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低碳水饮食真的有助于保持体重吗？

作者：利维坦来源：利维坦公众号

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12-04

利维坦按：注意注意，首先必须区分一点，“低碳水饮食能否减肥”和“低碳水饮食能否保持体重”是两个问题。这也是本文中那个实验所反复强调的一点：即，低碳水饮食对于保持体重来说有效。

那么问题来了，对于那些急于想要减肥的人来说，低碳水饮食能够奏效吗？

文/Julia Belluz

译/夏夜夜夜

校对/一粒宸

原文/www.vox.com/science-and-health/2018/11/16/18096633/keto-low-carb-diet

本文基于创作共同协议（BY-NC），由夏夜夜夜在利维坦发布

文章仅为作者观点，不代表利维坦立场

图源：Getty Images/EyeEm

在各种饮食论战中，最具争议的问题大概是：摄入碳水化合物对减肥到底有多大影响？

一方面，大批受人尊敬的科学家、《纽约时报》记者加里·陶布斯（Gary Taubes）、阿特金斯减肥法、区域节食法和生酮饮食的拥趸都坚定地认为，如果我们能控制自己远离意大利面、面包圈和曲奇饼，减肥将易如反掌。

而另一方面，同样颇有名望的研究人员和营养学家却对宣传低碳水饮食的言论嗤之以鼻。他们称绝大多数研究表明，就保持体重的效果来说，低碳水饮食与其他节食法没什么区别。

这场低碳水之辩如火如荼。11月15日早晨，奥兹医生也加入论战，他在《今日秀》（Today show）节目上强调，有新研究表明，减少碳水化合物摄入有助于“轻松减肥，并防止体重反弹”。

（www.today.com/video/low-carb-diet-is-best-for-weight-loss-dr-oz-talks-new-study-1371316291960?v=railb&）

这项发表于《英国医学期刊》（the journal BMJ）的研究由波士顿儿童医院的研究人员领导，可以说是迄今为止最严谨的饮食研究。该研究虽然不能证明奥兹医生完全正确，却能为其提供重要论据。但这里还是要补充一点，在营养学领域，想证明什么都难如登天。

（www.bmj.com/content/363/bmj.k4583）

图源：EvolutionEat

碳水化合物-胰岛素假设

这项研究耗资高达1200万美元，研究人员想观察在20周的时间内，高碳水、中碳水和低碳水哪种饮食对防止体重反弹更有效。但他们最感兴趣的还是，对于控制体重来说，总热量摄入和提供热量的食物哪个更重要。

某些饮食和营养专家称，摄取的热量多少才是关键，只要降低总热量摄入就能减肥。但也有专家认为，如何摄取热量也至关重要。

碳水化合物-胰岛素假设是后者阵营的主要科学依据，陶布斯、哈佛大学教授戴维·路德维格（David Ludwig）、加利福尼亚大学旧金山分校的罗伯特·拉斯提格（Robert Lustig）等人都大力推崇这一假设。该假设认为，饮食中碳水化合物（尤其是精制谷物和糖）含量较高的话，就会致人发胖。因为摄入碳水化合物会促进胰岛素分泌，导致脂肪囤积，抑制卡路里燃烧。

根据这一假设，想要成功减肥并防止反弹，就要减少摄入碳水化合物，改为通过脂肪摄取热量，从而降低体内胰岛素水平，促进卡路里消耗，有助于脂肪燃烧。

在所有检验碳水化合物-胰岛素假设，且受试者为“自由人”（不用待在医院病房或能量代谢实验室）的研究中，这项新研究是质量最高的。

图源：SBS

低碳水饮食新研究为你解惑

波士顿儿童医院、哈佛大学医学院和其他大学的研究人员共招募了234名受试者，并先让他们在9到10周内减掉自身体重的12%。

之所以这样设计实验，是因为众所周知，不管怎么节食，大多数人都能成功减重，难的是保持体重。研究人员想知道，低碳水饮食能否像碳水化合物-胰岛素模型所表明的那样，帮减肥的人燃烧更多卡路里，防止体重反弹。

234名受试者中，有164人完成减重目标，进入实验最为重要的第二阶段。

研究人员将这164名受试者随机分成三组。高碳水、中碳水和低碳水饮食组的受试者分别占总人数的60%、40%和20%。在后续的20周里，他们的三餐和零食均由研究人员提供。为了帮受试者保持体重，三组受试者的饮食均经过精心设计。

到了第二十周，碳水化合物的影响就十分显著了：摄入的碳水化合物越少，燃烧的卡路里就越多，按照这个逻辑，低碳水饮食更有助于保持体重。高碳水组受试者并未额外消耗卡路里，而与之相比，中碳水组和低碳水组受试者每天分别多燃烧了100和200卡路里。

“这项迄今为止战线最长，规模最大的饮食实验不仅支持了碳水化合物-胰岛素假设，还充分证明了来自不同食物的热量代谢模式也有所差别，”该研究作者之一，哈佛大学的路德维格认为，“这些发现说明，想长期保持体重，比起限制热量摄入，把重点放在限制碳水化合物摄入上可能更有效。”

图源：Style Craze

研究成果能否惠及大众？

并未参与研究的斯坦福大学科学家克里斯托弗·加德纳（Christopher Gardener）告诉我，他认为，该研究通过“简单巧妙”的实验设计得出了值得关注的结果：“该研究确定了（低碳水饮食）对长期保持减重成果到底是有利还是有弊。”

但加德纳指出，这些发现或许还没到应用和普及的时候。

在大多数饮食实验中，研究人员并不会为受试者提供所有食物。这些实验均表明，就减重效果来讲，低碳水饮食和其他节食法并无差别。换句话说，只要问一下减肥的人就会发现，坚持低碳水饮食的减肥者和高碳水饮食者减掉的体重差不多。但这并不能推翻新研究的结论。问题在于，除非研究人员亲自准备食物，不然无论采用什么食谱，他们都无法保证减肥者长期坚持。

加德纳说：“如果某种减肥方法的可行性很低，就算你能证明它有用也无济于事。”

重点在于，在其他检验碳水化合物-胰岛素假设的控制变量实验中，受试者都在能量代谢实验室里，但这些实验都没能证明，低碳水饮食对卡路里燃烧和减肥有显著促进作用。

不过这些研究也有缺陷：它们的关注点基本都是减肥，而不是保持体重，持续时间也没有新研究那么长。因此，新研究或许能说明，减肥者坚持低碳水饮食10周之后，才能燃烧更多卡路里。

图源：Gfycat

对新研究方法的质疑

在深陷低碳水饮食论战的研究人员中，还有人指出了新研究的另一个问题。它虽然很专业，但却不失趣味，请耐心点看下去。

美国国立卫生研究院的肥胖研究专家凯文·哈尔（Kevin Hall）曾经研究过低碳水饮食。他指出，这次不管是实验前还是整个实验过程中，研究人员都用双标水法（doubly labeled water）来测量热量消耗。这种方法需要受试者喝下用稳定同位素氘和重氧标记（氧-18）的水。这些同位素在人体内并不常见，所以只要采集受试者尿样，测定它们被排出体外的速度，研究人员就能确定受试者的代谢率，从而得知他们每天消耗多少能量。

哈尔表示，在受试者是“自由人”（不在能量代谢实验室里）的情况下，双标水法是测定能量消耗的业界金标准。但问题在于新研究应用双标水法的方式。

如果受试者刚刚减肥成功，或饮食习惯正在转变，双标水法就没那么可靠了。在最初的研究策划书，即实验开始前的意向声明中，研究人员称，他们会在受试者开始减肥前，用双标水法测出基准数据，之后受试者的体重将趋于稳定。哈尔说，“研究人员本该在这时使用双标水法。”

图源：Rebloggy

但由于失误，研究人员在受试者减肥后才启用双标水法，并以随机分组前的测量结果为基线数据。值得称赞的是，他们并未在报告中隐瞒此事。“也没有推测如果在受试者在减肥前应用双标水法，会测出怎样的数据。”哈尔说。

研究人员公布了受试者减肥前的数据，哈尔用其重新进行了测算，并在最近的肥胖周研讨会上做了汇报。他发现，如果以受试者减肥前的测量结果为基线数据，低碳水饮食对卡路里消耗的影响就远没那么显著了——和高碳水组相比，低碳水组受试者每天多消耗的热量还不到100卡路里，这一差异在统计学上并不显著。

（www.bmj.com/content/363/bmj.k4583/rr-16）

山姆·克莱恩（Sam Klein）是圣路易斯华盛顿大学的新陈代谢和肥胖研究专家。他表示，这项发表于《英国医学期刊》的研究堪称“科学力作”。对于哈尔的疑虑，克莱恩表示认同，他也认为，新研究的结论之所以和关于能量消耗的现有知识矛盾，很有可能是因为哈尔指出的研究方法问题。他总结道：“如果以减肥前的数据为基线进行对比，低碳水饮食的作用就没那么明显了。”

路德维格称，这些批评都建立在误解的基础上，新研究的重点是防止体重反弹，以减肥前的数据为基准与研究目的冲突，会造成其他偏见。

11月17日，本文发表后，路德维格在写给Vox新闻网的电子邮件中表示，基准数据测定是在随机分组前进行的，因此研究人员无法利用任何包括体重在内的个体差异操纵实验结果，让某种饮食看起来效果更好。路德维格和该研究的合作者还发表声明，回应了哈尔在《英国医学期刊》对其基准数据选择的质疑。

“所有科学家都有权提问、重新分析数据、质疑我们对数据的解读，”路德维格补充道，“为了尽量做到公开透明，我们已经公布了所有数据和统计方法，任何人都可以对其进行分析。”

图源：Crunchyroll

减肥者该远离意大利面吗？

让我们回到最重要的问题上：想防止体重反弹，是否应该远离碳水化合物？

如果你现在一头雾水，那太正常了。关于节食的论战日趋激烈，我们也越来越挑剔，个人偏见和各种既得利益的影响让人很难决定到底该相信什么。实际上，营养学研究不可能得出天衣无缝的结论，因此也常常遭到诟病——人们能用不同的方式对其进行解读，轻而易举地提出批评。

除了这项新研究，我还没发现有证据能表明，低碳水饮食有令人难以抗拒的好处。不过，也有可能是因为我被对意大利面、面包和蛋糕的爱蒙蔽了的双眼，限制碳水化合物摄入的努力均告失败，终究无法接受低碳水的生活方式（其实我长期减肥那段时间吃的碳水化合物比以前都多）。

做了这些年关于饮食和肥胖的报道，有一点我是确信的：对不同的人来说，同种食谱的效果也千差万别，用难以坚持的食谱成功减肥更是无稽之谈。

那些比我聪明得多的科学家早就说过了，能坚持的减肥食谱对你来说就是最好的。如果你的减肥食谱正好是低碳水的，那太好了，要是新研究的结论站得住脚，没准你还能多燃烧点卡路里。路德维格和其他作者也号召科学家进行更多相关研究。鉴于新研究的结论与现有证据基础矛盾，实验的可重复性将至关重要。

加德纳说，不管怎样，“我还没见过有人反对减少糖和精制谷物摄入量，它们可是美国人饮食的重要组成部分。少吃点没什么营养的碳水化合物总没坏处。”

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