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早餐是一天中最重要的一餐吗?

作者:利维坦 来源:利维坦 公众号
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12-16


利维坦按:大致回忆了一下,高中毕业后我似乎就没有规律地吃过早餐,主要是由于日常赖床的毛病。而住在隔壁小区的老水每天六点半自然醒,吃完早饭开始一天的生活。虽然在早餐这件事情上,我俩的生活习惯如此不同,但都是超出标准体态的重量级选手。虽然说体重不仅仅跟吃不吃早餐有关(甚至可能本来就没啥关系),但他有他的包子豆浆,我有我的枕头被窝,我们的早晨大抵上都很愉快。



文/Jessica Brown

译/Carlyle

校对/火龙果

原文/www.bbc.com/future/story/20181126-is-breakfast-good-for-your-health

本文基于创作共同协议(BY-NC),由Carlyle在利维坦发布

文章仅为作者观点,不代表利维坦立场


和“吃了胡萝卜不会夜盲”、“不听话的孩子得不到圣诞老人的玩具”等陈词滥调一样,“早餐是一天中最重要的一餐”是世界各地抓狂的家长们最老掉牙的说辞之一。根据英国营养学会的调查结果,尽管只有三分之二的英国成年人和四分之三的美国成年人规律地吃早餐,但是我们大多数人都坚信,如果不吃早餐,“健康饮食”就只是个笑话。

(www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881002/#b1)


早餐的重要性从它的名字“breakfast”中即可见一斑:我们应该吃这顿饭,来终止长达一整夜的断食。(译者注:“fast”一词有“断食、空腹、斋戒”的意思,break fast即“终止断食”)


“在夜间的生理生长和修复过程中,身体动用了大量的储备能量,”饮食学家萨拉·埃德尔(Sarah Elder)解释说,“早餐的膳食均衡对我们能量充沛大有裨益,也帮助积累夜晚消耗的蛋白质和钙。”


营养均衡的早餐,有助于我们在一夜未进食后重新储存能量。图源:Spoon Fork Bacon


但是,对于早餐的地位是否必然居于三餐之首这个问题,人们一直争论不休。随着辟谷的逐渐流行,人们逐渐开始担忧谷物中的糖分含量以及食品产业对推崇早餐的研究的干预程度——甚至有人在学术界宣称早餐是“危险”的。


所以,什么才是真相?早餐到底是一日伊始的必要环节……还是只是谷物类食品公司的营销噱头?



重要的决定


关于到底吃不吃早餐,研究者最常关注的方面是其与肥胖的关系。对于为什么两者之间存在关联,科学家们也有不同的理论。


在美国,经过对50000名受试者7年健康数据的跟踪分析后,研究人员发现,那些将早餐当作一天中最重要的一餐来吃的人,他们的身体质量指数(BMI,译者注,一种国际常用的衡量人胖瘦程度的指标,计算方法为身高/体重的平方)可能比午餐、晚餐大吃大喝的人低。研究人员认为,早餐有助于增强饱腹感,减少每日卡路里摄入,提高我们的饮食质量——因为早餐的食物往往含有更高水平的纤维素和营养成分——并提高之后几餐时的胰岛素敏感度,因为后面的几餐可能会带来糖尿病风险。

(www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28701389)


一项分析表明,一日三餐中早餐吃得最好的人,BMI指数可能更低。图源:NYT Cooking


但是,同其他类似研究一样,早餐到底是不是本质原因并不清楚——或者说,那些不吃早餐的人是不是从一开始就比别人更容易胖。


为了找寻答案,研究人员设计了一项实验,他们召集了52名超重的女性参与为期12周的减肥项目。她们所有人每日摄入的卡路里总量相同,但是有一半人吃早餐,另一半人不能吃早餐。

(academic.oup.com/ajcn/article-abstract/55/3/645/4715167?redirectedFrom=PDF)


他们发现,并非“吃早餐”这件事本身帮助受试者减掉体重:日常习惯的改变才是最关键的因素。之前就有吃早餐习惯的人,在不吃早餐后平均减重8.9千克,而依然吃早餐的一组平均减重6.2千克;之前不吃早餐的人,在开始吃早餐后平均减重7.7千克,继续不吃早餐的平均减重则为6千克。


图为日式早餐:那些吃早餐的人可能只是总体上更关注健康而已——并不是吃早餐本身使他们变得健康。图源:Getty


如果说,仅有吃早餐这一个因素并不能可靠地保证减肥效果,那么,为什么发胖和不吃早餐有关呢?

(www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15255424)


阿伯丁大学从事食欲相关领域研究的亚历山大·约翰斯通(Alexandra Johnstone)认为,这可能单纯是因为不吃早餐的人对营养与健康知之甚少造成的。


“在吃早餐与潜在的健康方面结果的关系上,前人已经做了很多研究。但是,也许,这一切只是因为那些吃早饭的人习惯于做提升健康水平的事,比如不抽烟、定期锻炼等。”她说。


一篇评论文章发现,无论认为早餐与体重有关还是无关,“证据都十分有限”。


2016年,有人回顾总结了10项关于早餐与体重管理之间联系的研究成果发现,对于认为早餐和体重与食物摄入有联系这一观点,人们既没有找到足够的支持证据,也没有找到有力的驳斥证据。通过吃早餐来防止肥胖这个建议的有效性还需要更多的证据证明。

(www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863262/)



满汉全席还是斋戒?


间歇性辟谷,包括整夜断食和持续到次日的断食——这种饮食方式在致力于减肥、维持体重或提高健康水平的人群中日渐流行。

(www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28701389)


一项小的研究证明,不吃早餐,只在9:00到15:00之间进食的习惯是有益的。图源:Irish Examiner


例如,2018年的一项试点实验发现,间歇性辟谷能提升血糖控制能力和胰岛素敏感性,并降低血压。8名男性糖尿病前期患者被分为两组,采用不同的进食时间表:他们要么在9:00-15:00之间摄入一日所有的卡路里,要么在长达12小时的时间内摄入等量的卡路里。这项研究的主持者,位于伯明翰的阿拉巴马大学营养科学助理教授库尔特尼·彼得逊(Courtney Peterson)表示,9-15时进食组的结果表明,这种进食习惯的作用相当于降血压药物。

(www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(18)30253-5)


不过,实验规模很小,这意味着在这种饮食方法的长期效果上依然需要更多的研究。


如果不吃早餐(并且在严格规定的时间范围之外不吃任何其他东西)能够对你产生潜在的好处,那么这是否意味着吃早餐对你来说有害呢?一项学术研究正好就得出了这样的观点,早餐是“危险”的:在一天的早上进食,会使我们身体里的皮质醇水平达到的峰值水平比晚一些进食更高,长此以往,我们的身体会对胰岛素产生抗性,而这可能会诱发II型糖尿病。

(health.spectator.co.uk/why-eating-breakfast-is-bad-for-your-health/)


但是,牛津大学糖尿病、内分泌和新陈代谢中心的代谢药物教授弗莱德里克·卡佩(Fredrik Karpe)认为事实并非如此。相反,皮质醇水平在早上变高,本身就是我们自然的身体节律。


不仅如此,弗莱德里克还认为早餐是启动新陈代谢的关键。他说:“为了让其他的组织对食物摄入正常反应,你需要一个含有碳水化合物的初始触发因素,来促进胰岛素的分泌,而早餐对这一过程十分重要。”


含碳水化合物的初始“触发器”对于新陈代谢的启动至关重要。图源:Irish Examiner


去年发表的一项针对18名糖尿病患者和18名非患者的随机控制试验结果发现,不吃早餐会紊乱两组受试者的昼夜节律,并导致饭后出现较高的血糖水平峰值。研究人员总结道,吃早餐对于生物钟的正常运转而言至关重要。

(care.diabetesjournals.org/content/40/11/1573)


彼得逊说,不吃早餐的人可以被分为两类:要么是不吃早餐,但在正常时间吃晚餐——他们能够在没有早餐进食的情况下享受到间歇性辟谷的利好;要么是不吃早餐,晚餐也吃得很晚。


“尽管看起来一天中最重要的一餐是早餐,但实际上最重要的一餐可能是晚餐。”——库尔特尼·彼得森。


对于那些晚餐吃得很晚的人来说,他们得肥胖、糖尿病和心脑血管疾病的风险都达到了峰值。尽管看起来一天中最重要的一餐是早餐,但实际上最重要的一餐可能是晚餐。”她说。


“我们一天中血糖控制能力最佳的时段是早上。当我们太晚吃晚餐时,我们是最脆弱的,因为我们的血糖状况是最差的。还有很多的研究要做,但是我很确信,你不应该不吃早饭同时还很晚吃晚饭。


因为早上的血糖控制能力最佳,所以最好是在早上吃一顿丰盛的饭——而不是在夜里很晚的时候。图源:Tenor


她说,我们应该将我们的昼夜节律想象成一个管弦乐队。


“我们的生物钟被分为两部分。起主导作用的钟在大脑中,我们可以将它看作管弦乐队的指挥;另一半位于每个器官,它们各自有独立的时钟。”她说。


此外,这个管弦乐队还受如下两个外部因素的影响:接受光照和我们的进食时间表。


“如果你在没有光照时吃东西,控制新陈代谢的时钟会处在不同的时区里,在应该活跃还是应该安静的问题上出现相互矛盾的信号。”


一顿丰盛的早餐也许对体重控制有好处。图源:Cooking The Globe


彼得逊解释说,这就好像是一支管弦乐队的两个部分分别演奏不同的乐曲,这也就是为什么晚进食会损害血糖和血压的健康水平。


萨里大学和亚伯丁大学的研究人员正在分头研究进食时间对体重影响的背后机制。早期的成果表明,丰盛的早餐对控制体重有好处。

(www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5969247/)



健康的食物


已经有人发现,早餐对于人的影响不只有体重。不吃早餐,患上心脏疾病的概率会提高27%,II型糖尿病的发病率在男性中提高21%,在女性中提高20%。

(www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3797523/)


因为许多谷物都富含维生素,吃早餐的人往往能摄入更多营养……当然还有糖分!图源:Oddizzi


早餐营养价值很高的一个可能原因是,谷物中富含维生素。在一项针对1600名英国青年人早餐习惯的研究中,研究人员发现,经常吃早餐的人,纤维和叶酸、维生素C、铁和钙等微量营养素的摄入量更高。澳大利亚、巴西、加拿大和美国等地也有类似的发现。

(www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28814349/)


早餐还和大脑运转能力的改善相关联,包括集中注意力和语言能力的改善。一份对54项研究的回顾总结指出,吃早餐能够改善记忆力,但对其他大脑功能的影响尚无定论。但是,做这项回顾研究的一位研究人员,玛丽·贝丝·斯彼兹那捷(Mary Beth Spitznagel)表示,有合理的证据支持“吃早餐能够提升人的专注度”这一结论,更多的研究还需要继续进行。

(www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863263/)


吃早餐也许能改善记忆力。图源:Quora


“看看那些测试注意力的研究吧,发现有好处的研究结果数量与发现没有好处的研究结果数量几乎持平。”她说。“但是没有研究能够表明,吃早餐对集中注意力有害。”


更重要的是,有些人在争论,我们早餐应该吃什么。


高蛋白的早餐有助于减少人在晚些时候对食物的渴望。图源:Saveur


澳大利亚联邦科学与工业研究组织的研究发现,高蛋白含量的早餐对抑制晚些时候的食欲和机能消耗特别有效。


有些谷物所含的营养已经超出了每日需求量的四分之三。


虽然谷物仍然是英国和美国早餐消费者的最爱,但最近一项针对成人早餐谷物含糖量的调查发现,一些谷物所含有的游离糖量已经超过了每日推荐量的四分之三。糖分在10种片状谷物中的7种里,占据着成分表含量中第二或第三高的位置。


但一些研究表明,如果我们想吃含糖的食物,越早越好。一项研究发现,一种调节人食欲的激素——瘦素——在一天内的含量水平有所变化,而在早上恰好能与摄入甜食的最低临界值吻合。同时,特拉维夫大学的研究人员发现,早上是最容易进行饥饿管理的。他们招募了200名超重人士参加为期16周的饮食计划,在其中一半人的早餐中加入甜点,另一半则不加。吃到甜食的人平均减重达到了超过40磅(18公斤)——但是,这项研究并不能呈现出长期影响。

(diabetes.diabetesjournals.org/content/57/10/2661)

(www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0039128X11003515?via%3Dihub)


研究表明,如果我们想吃甜食,早餐是最佳时机。图源:Friendly's


这项对54项研究的回顾总结还发现,对于什么类型的早餐更健康,人们还没有取得共识。它总结道,“早餐吃什么”并没有“要去吃早餐”那么重要。

(www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863263/)



写在最后


尽管并没有绝对的证据来引导我们到底应该吃什么、什么时候吃,但现存的共识是,我们应该倾听身体的声音,在饥饿的时候进食。


“早餐对于那些在起床时感到饥饿的人来说最重要。”亚历山大·约翰斯通说。


比如,研究发现,那些有糖尿病前兆或糖尿病患者会觉得,他们在吃了血糖生成指数(GI)较低的早餐——比如粥——后,更容易集中注意力。这些食物分解得更慢,使得血糖升高更加循序渐进。


血糖生成指数较低的食物,如粥(或“加纳糊糊”,由木薯和一种香蕉制成),也许对糖尿病患者更加友好。图源:Stripped Pixel


斯彼兹那捷说,每个人开启新的一天的方式都不同,而这些个体的差异需要更进一步的研究,尤其是在葡萄糖的作用方面。


最后,可能最需要注意的是不要过分强调单独一顿饭,而是着眼于我们一整天都吃了什么。


埃德尔说:“营养均衡的早餐固然大有裨益,但是一天的规律饮食对保持血糖的全天候平稳更为重要,它也能帮助控制体重和饥饿水平。”


“早餐才不是我们唯一应该吃对的一餐。”







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