Downdog下犬式(60秒)
双手撑地以趴在地上的姿势开始我们的运动,后脚掌不要离开地面,伸直我们的双腿慢慢地将脚后跟向后压!(感受到腿部线条的拉伸)能感到小腿后侧的肌肉有一下子松开的感觉,过程中可能会出现酸痛的现象,这都是正常,因为这是在充分地拉伸我们腿部的肌肉,结束后你会发现整个下半身都得到了放松。
Squat举手深蹲(60秒)
双脚分开与肩同宽,双手举高向天花板的方向伸展同时双腿弯曲,臀部自然地向后坐,感受腹部、臀部在用力,这个动作的关键就是抓住身体的重心,一定要保持住平衡。即使身体出现些微的晃动也尽量KEEP住!
Single Leg Deadlift改良版单腿硬拉(60秒)
单脚站立俯身向前伸展,将身体尽量保持与地面呈90度的距离,保持住身体的重心同时抬起另一只腿,抬起的腿和地面保持平行,对于新手来说这个动作会比较辛苦
Plank平板支撑(60秒)
平板支撑被公认为是训练核心肌群的有效方法,如果腰不好、或者体力不行的的话就一定不要勉强,最好以5秒、10秒这种方式循序渐进~
趴在地板上用双臂的力量支撑起身体,切记腹部一定要用力,不要让腰部和臀部‘塌陷’下去,让我们的身体尽可能的保持在一条直线上~
Bridge臀桥(60秒)
这是看起来最简单的动作,但是实际操作起来却不是那么容易,如果是没有什么健身基础的小白的话还是慢慢进行比较好,屈膝平躺在地板上放松腹肌和臀部,双脚间距略大于肩宽,臀部向上发力抬起,整个抬起的过程中双脚、肩、上背部以及双臂保持静止状态~
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