睡不好一身病，每天睡多久最好？ 5大黄金法则拥有好睡眠

来源：人民健康网综合

近日，华中科技大学和美国爱荷华大学的研究人员提示，睡得太多或太少的人，死亡或发生心血管事件的风险都会升高，每天睡7小时左右的人风险最低。

睡眠时间每缩短1个小时，全因死亡和心血管疾病发生风险均增加6%，冠心病发生风险增加7%，脑卒中风险增加5%；

睡眠时间每延长1个小时，死亡风险增加13%，心血管疾病发生风险增加12%，冠心病发生风险增加5%，脑卒中风险增加18%。

适度的睡眠时间与合理饮食、积极运动一样，能为人体补充能量，调节各项生理功能，降低患上心血管疾病的风险。睡多睡少，都对心脏健康不利，建议大家每天保证7小时左右的睡眠。

提到按时睡觉，也许会有人说工作太忙，事太多。刷手机，看电视剧或者打游戏不仅占据了我们睡觉的时间，还影响大脑神经活动。

电脑、电视机和手机的辐射会影响神经系统从而造成入睡困难、易醒或者浅睡眠。所以建议在睡觉前的一小时，大约是十点左右就关闭所有电子产品。如果睡前想找些事来做，可以选择阅读一些适合睡前看的书籍。

房间需要有良好通风，室内温度应该保持在17-20摄氏度之间。宁愿温度低一些盖着暖和的被子，也不要在很热的环境内盖很少的东西。

如果早上醒来背部或者脖子不舒服，那说明该换床垫、枕头或者其它东西了。床褥的硬度要适中，枕头的尺寸不用太大，要饱满舒适。

睡觉的时候不要留灯。因为有助于睡眠的褪黑素只有在完全黑暗的情况下才能产生，破坏褪黑素的产生会导致心理和生理失调。

影响晚上睡眠质量的不仅仅有晚餐，空腹也会对睡眠产生不利影响。为了防止失眠，最好在下午6点之后停止进食。如果感觉特别饿的话，可以吃些沙拉或者纯酸奶。

让身体习惯睡眠。如果躺在床上却睡不着，可以尝试起来在房间走一走，做些呼吸体操。重要的是，不要增加体力和脑力负担。

午休是保持精力充沛的好办法。即使睡15分钟，也可以变得精神抖擞。可以通过实验确定晚上最标准的睡眠时长：在至少一周内每天晚上相同时间点睡觉，然后早上自然醒来，看每天一般需要几个小时，然后根据这七天的平均时间得到一个标准值。

如果晚上得不到充分的睡眠，白天通过小憩补足需要的睡眠“差额”，可以在公交上或者工作期间休息时闭目养神一会儿。

B族维生素能促进新陈代谢，增强神经系统的功能，具有消除烦躁、促进睡眠的作用。晚餐不妨多准备一些含有B族维生素的食物，如燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等。

富含色氨酸的食物能够抑制中枢神经兴奋，产生一定的困倦感。同时可进一步转化生成褪黑素，褪黑素被证实有镇静和助眠作用。很多食物含有丰富的色氨酸，如牛奶、酸奶、小米、全麦饼干、核桃等，水果中香蕉、无花果、大枣、龙眼、葡萄柚、苹果、梨等也含有较丰富的色氨酸。晚餐时多吃这些食物，可辅助睡眠。

钙、镁可抑制神经系统过于兴奋，有安眠作用。高钙的牛奶更是被公认为“助眠佳品”。坚果类食物中镁含量较多，临床上，核桃常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。这些食物同时食用，效果更好。

经常有失眠困扰的人群，日常应注意保持良好的饮食习惯。晚饭忌吃得太饱、太油腻，否则加重肠胃负担，导致失眠。睡前不宜喝大量水、茶、碳酸饮料，否则起夜次数增加或精神过于亢奋，也会使睡眠质量下降。