俯卧撑能预测猝死风险，一口气做 40 个就能……

不久前，美国医学会杂志发布了哈佛大学研究团队的一项颇有意思的研究：

成年男性俯卧撑能力和心血管疾病之间的关系

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图片来源： The Journal of the American Medical

Association,JAMA

研究团队对 1104 名成年男性消防员进行了一项俯卧撑能力测试，要求他们按照每分钟 80 次的节奏做俯卧撑并计数，直到跟不上节奏。

测试结束后，研究团队又对他们进行了为期 10 年的随访记录。

研究者发现：

10 年间，一共发生了 37 例心血管疾病事件；

10 个俯卧撑都做不到的人，患心血管疾病的风险，要比能够完成 40 个以上俯卧撑的人高出 96%。

图片来源： The Journal of the American Medical

Association,JAMA

当然，这项研究并不完美，可能并不适用于女性、老年人或者其他活动量较小的职业人群，也没有考虑更多的心血管疾病的危险因素。

但在临床上，心内科的医生有时也会根据患者的运动情况，例如一口气能爬几层楼，或者是借助跑步机来测试患者的心肺功能。

这样一想，俯卧撑确实是一种简单易行，随时随地都可以完成的测试方法，用来预测未来心血管疾病的发生风险也比较客观。

图片来源：123rf.com.cn 正版图片库

抛开长远的话题不说，上肢力量的增强，对当下生活的好处也是立竿见影的。

回想下，你每天的工作生活：拎包、打字、玩手机、做菜、洗衣服……每天大多数的活动，绝大多数都是上肢参与的。

如果你的上肢力量薄弱，就更容易出现意外损伤。

举个例子，如果你的肩部肌肉力量薄弱，肩关节的稳定性就会变差，提个重物，一不小心就会造成肩袖损伤，这种意外伤害在年轻人中十分常见。

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在中老年朋友中，情况就更加严重，慢性损伤慢慢累积，就会发展成为肩周炎，肩痛难忍。

平时运动的时候，千万不要忽视上肢力量的锻炼。

俯卧撑，作为最经典的上肢肌肉力量训练，不仅能锻炼你的手臂、胸部，还能锻炼肩部肌肉，加强肩关节稳定性，更好地服务于生活。

女同胞又要问了：万一练成「金刚芭比」怎么办？

请放心，因为缺少睾酮的原因，女性练不出男性那种大块肌肉，而是帮你紧致肌肉，让线条更美观。

简单来说就是：

女生练俯卧撑，能让手臂更紧致，肩膀线条更好看！

男生练俯卧撑，能让手臂更强壮，还能拥有迷人的倒三角身材！

什么？标准俯卧撑太难，做不了？

没关系，你完全可以从简单的做起，今天就给大家推荐 3 个初学者也能做简单版俯卧撑。

 动作一：眼镜蛇俯卧撑 

要点：

• 趴在地上，手放在胸部下侧；

• 推的过程中夹紧肩膀，感受大臂后侧发力。

这个动作特别适合女生练习，可以充分锻炼到手臂后侧，紧致手臂。

 动作二：墙壁俯卧撑 

要点：

• 伸出双手，将肩胛骨慢慢靠拢，感受胸部向内的挤压感；

• 再倾斜自己的身体，靠墙做俯卧撑，越慢越好。

如果想加大动作难度，人可以往后站，增加身体的倾斜角度。

 动作三：跪姿俯卧撑 

要点：

• 跪姿，双脚交叉，注意不要塌腰；

• 手肘自然打开，胸部尽可能触地；

• 下沉身体吸气，推起身体吐气。

每个动作做 4 组， 15～20 个为一组，你一定会感觉到自己的手臂发热、胸部发热，这就是找到感觉了！

等练好这三个动作，就能挑战标准俯卧撑啦！

那么问题来了，你一口气到底能做几个俯卧撑呢？

本文经运动康复学博士 杨一卓

国家卫生部认证康复治疗师 于驿伦 审核

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