过度节食后果很严重！5 种吃法，你一定不想再尝试

大家好，我是谷传玲，营养学硕士毕业 8 年来一直从事营养科普和实践工作，2017 年成为国家首批注册的营养师，2018 年获得微博健康养生红人奖。

我专注的领域是女性营养和健康，希望陪着女性朋友一起养成科学生活方式，变瘦变美变健康。

之前有个「节食减肥胃穿孔」的新闻大家应该听说了。

新闻中的女士体重正常，但仍嫌自己胖，所以将三餐改为两餐，下午 2 点后不进食，一个月瘦了近 10 斤。随后查出来急性胃穿孔，幸好医生及时手术修补，否则很可能引起腹膜炎、中毒休克甚至丧命。

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虽然节食是个老生常谈的话题，但仍有很多朋友真不知道怎么吃算节食，所以常常在节食而不知，糊里糊涂地就伤了身体。

这 5 种吃法

都是过度节食

判断是否节食的金标准是每日能量摄入。

严格意义上来说只要摄入的能量比原来少就是在节食，可减肥七分靠管住嘴、三分靠迈开腿，吃得不比原来少还怎么减肥。

所以专业营养师推荐「适当节食」来减肥，即每天比原来大概少摄入 300 千卡。这是因为少摄入 300 千卡饥饿感不会太明显，容易坚持，专业上称为「限制能量平衡膳食」。

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每天能量摄入减少大于 300 千卡则是「过度节食」，也就是大家口中常说的节食，常见的有哪些呢？

➊ 不吃早餐或晚餐

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》建议白领女性平均每天需要摄入的能量是 1800 千卡。

早、晚餐的供能比大约是 30%，不吃早餐或晚餐就少摄入 540 千卡。如果其他餐没有增加能量摄入，就属于过度节食。

➋ 5 + 2 间歇式轻断食

这是指一周 5 天相对正常吃饭，其他 2 天就只摄入 1 / 4 的能量。

以白领女性为例，那就是其中 5 天是每天摄入 1800 千卡，2 天是每天摄入 450 千卡，计算可知平均每天的能量摄入是 1400 千卡，也是过度节食。

➌ 用酵素 / 减脂饼干 / 代餐粉 / 奶昔等代餐

如果只代替早餐或晚餐中的一餐，当餐得吃到 250 千卡左右才不算节食过度；如果当餐摄入的能量比 250 千卡少，或者代替两餐或三餐，那肯定是节食过度。

➍ 哥本哈根减肥法

按照 APP 公布的食谱，每顿饭都吃且能吃饱，但是每天摄入的能量都不到 800 千卡。

这属于典型的极低能量饮食（VLCD），已经不是小打小闹的节食，而是非常严重的节食。

➎ 辟谷

由我国古代修道之人传承下来，是近乎绝食的顶级节食。

过度节食减肥的 5 大危害

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➊ 月经紊乱和闭经

这是女性过度节食最容易出现的问题。

过度节食，会导致身体各项功能所需能量和营养不足。身体会启动自我保护机制，优先把能量和营养用于维持呼吸、心跳等基本生存功能，月经在这些功能面前微不足道，就会被牺牲掉。

闭经的背后是激素紊乱，激素紊乱还可能引起失眠烦躁、多汗等问题，严重还会影响卵泡发育、卵巢功能，最严重则会引起不孕。

➋ 皮肤松弛

过度节食不仅减脂肪，也流失肌肉，皮肤松弛只是最轻的症状。

如果过度节食非常严重，还可能导致内脏组织蛋白的分解，对于心脏的危害尤其大。

➌ 畏寒、贫血、脱发

过度节食容易导致营养不良，进而出现乏力、头晕、虚弱、畏寒、脱发、贫血等症状。

➍ 增加胆结石风险

严重的过度节食如极低能量饮食，可能会引起胆汁中的胆固醇过饱和，从而增加胆结石风险。

图片来源：美国国家卫生研究院

➎ 增加骨质疏松风险

如果是严格控制碳水、蛋白摄入高的过度节食，比如阿特金斯减肥法、生酮饮食、哥本哈根减肥法，会增加肝肾负担，还可能引起酸中毒，严重的话还会引起骨量丢失，增加骨质疏松风险。

节食危害大，不节食又如何减肥呢？

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