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和人对骂后，总觉得自己没发挥好，我该怎么办？
你是不是也有过这样的经历：明明已经分手，但是相处的一幕幕却在脑海里上演，又或者和同事的争执已经过去，却还是反复回忆那些细节。
你不断的体会不甘与愤怒，幻想着当时能有个完美的解决方案，你清楚这种反复的思考不会改变既定的结局，却总是摆脱不了。
图 | 《海绵宝宝》，有修改
这种状态称为反刍思维（rumination），即将注意力集中在不幸的事件上，持续关注自身的消极情绪，反复思考可能的原因和后果。
为什么赶不走脑中的负面“小剧场”？
虽然人人都会经历负面情绪，但对一些人来说这些情景更难摆脱，在脑中循环上演。
这源于人们对不良情绪有不同的反应风格。一部人会陷入过分的自我关注，因而没有更多的精力去采取更积极有效的行为去缓解情绪。而另一部分人则可以将注意力转移到其他活动上，也就是做到分心。这种差异主要受早期经验与人格特质等影响。
对于前者，即深陷反刍思维怪圈里的人，常常会存在“解除能力受损”，他们无法将注意力从那些负性的情绪与刺激上脱离开。首先要注意的是，情绪本身会影响看世界的角度，人们会优先处理与自身情绪一致的信息。比如说，当你心情不好的时候，你会更容易的注意到糟糕的天气，或者朋友不经意间的一个微小的表情。另一方面，负性情绪本身也会使人的注意范围狭窄，无法灵活的更换注意的主题，只能反复的关注某些特定的事物，更容易陷入反刍思维。
反刍，就像牛羊把咽下去的食物拱出来反复咀嚼 | pixabay
为什么人脑会去做这么蠢的事情呢？其实，反刍思维是有积极意义的。有研究认为，人们之所以会产生这种反复的思考，是因为理想目标与现实情况之间存在差距，而反刍思维在带来痛苦的同时，也会让人们在思考中获得更多的信息。反刍能帮助人们评估与未完成目标之间的差距，加深对自我的认识，避免发生同样的错误。而这种在脑内千百次的排练也会增加自信，让处理问题更加游刃有余。不过，如果不能适时摆脱反刍怪圈，对情绪和行为上的不良影响会让反刍弊大于利。
沉浸于反刍，越想越难过
反刍思维本身是一种让人烦恼的状态，如果状态持续会产生更加严重的后果，特别是反刍思维与抑郁症的关系，近年来得到广泛关注。一项针对1228名在校大学生进行的调查发现，相对于那些活在当下的人，反复思考过去发生的事情会让人的抑郁情绪水平升高。青少年早期是抑郁症状的高发期，因此对这一时期反刍思维的研究也成为热点。另一项对496名女性（青少年）长达4年的追踪研究显示，反刍思维能有效预测个体的抑郁发作和药物滥用的情况，而同样的趋势在770名10~17岁的青少年中得到了印证。
在反刍中意识到更多的消极事物，陷入恶性循环 | pixabay
为什么反复咀嚼一个念头会与抑郁症状相关呢？可能是反刍过程使抑郁情绪延长，而由此引发的负性思维使个体从负面评估当下局势，阻碍了问题的有效解决。也就是说，一个满脑子负能量的人会越来越觉得周围的困难没有解决的方法，继而使人陷入恶性循环之中，心情也就越来越不好。
幻想发泄，可能也是一种反刍
上面说的这些悲观而压抑的念头让人痛苦，那不如想点痛快的，比如，幻想将那个让你难堪的家伙打一顿。这听起来不错。发泄了怒气的同时，并不会造成什么实际的伤害，对吗？
千万打住。
图 | pixabay
这种看起来很解气的暴力幻想并不能让人心情变好。香港教育大学招募了138名被试进行了一项研究，参与者被要求选择一个自己最讨厌的人，一半的参与者幻想对这个厌恶对象进行各种暴力行为，而另一半的人则要求想象一些相对中性的行为。
结果显示，这样的暴力幻想并不会带来更高的幸福感，也无法疏解愤怒，反而会提高现实中暴力行为的发生几率。与此同时，这样的暴力幻想还会促进反刍思维的形成，让参加研究的参与者更长时间的陷入负性情绪中。
如何走出反刍怪圈？
学会转移
沉浸在反刍思维中的人就如同进入了自己的世界，这时候用合适的方式打破这种局限的思维将会很有帮助，一次慢跑，一场聚会，一件任何自己喜爱并能投身的事情，都是不错的选择，而这样的活动也能让情绪本身得到缓解。
2
和朋友讨论
自己在脑海中上演没完没了的小剧场，很难靠自己的力量走出来的时候，寻求朋友的帮助是个不错的想法。但要注意，可以在心里给自己设置一个时间限制，不要让过多的宣泄伤害了你和朋友之间的友情，并且相较于对情绪本身的关注，如何解决问题更为重要。
图 | pixabay
3
放宽心
一些心理治疗师认为，我们之所以在别人身上感到痛苦，可能是因为我们对自己身上相对应的那部分并不接受。当别人的言语反复出现的时候，努力理解言语背后的原因和他们所处的视角，试着保持一定的距离审视它们，可能会帮助宽恕自己。
4
设置新防线
反刍思维在引发痛苦的同时，在对同一事件的反复思考中也应该获得一定的启发，并避免同样的事情再次发生。也许在什么地方可以提前拒绝，也许用什么方式可以更好的保护自己，相比沉沦于既定的伤害，获得成长更为重要。
参考文献：
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作者：某只鱼
编辑：vicko238、Ent
一个AI
人家牛羊反刍进去的是草，挤出来的是奶。你们呢，反刍进去的是不开心，走不出来的还是不开心。
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果壳
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