微信扫一扫
分享到朋友圈

2 个注意、3 个习惯,助你赢得好身材

作者:丁香医生 来源:丁香医生 公众号
分享到:

03-31

大家好,我是顾中一,北京营养师协会理事,北京市营养学会理事这也是我在接受 CCTV 采访、上《天天向上》《养生堂》等节目时常用的头衔。


除此之外,我还获得过人民日报 2017 年十大科学传播人物、微博 2018 十大影响力健康医疗大 V、中国营养学会营养科学传播奖等荣誉。


这么多年来,我最常收到的咨询是:该怎么减肥?今天我们就来聊聊该如何改善饮食,从而在即将到来的夏天展示出好身材。


相对愉快、不耗太多精力地保持身材,是每个人的愿望,那么不妨将这「2 个要注意」和「3 个小习惯」看下去吧!



2 个要注意


➊ 注意保持血糖平稳


血糖短时间内升高,会导致身体分泌更多胰岛素,于是会促进脂肪合成,导致脂肪囤积。一旦血糖对胰岛素的刺激变得不敏感,胰岛素就需要分泌得更多,这种情况下,人就会越来越容易胖。


而实际生活中,很多人会过午不食,偶尔轻断食和辟谷,或不吃早餐,随缘某一顿大吃特吃,其实这对长期合理控制体重都是不利的。


当你因饥饿而血糖下降时,往往更容易报复性地一下吃太多,你的血糖会像过山车一样起伏……


图片来源:作者提供


平稳的血糖不仅对减肥、心血管健康有帮助,也有利于皮肤。


总热言之,要在保证饮食质量的前提下尽量少食多餐,适当增加蛋白质、全谷物和蔬菜。


图片来源:作者提供


➋ 注意饮食结构


不吃主食、只吃单一食物等减肥方法很多人都试过,但实际上,日常饮食热量不能太低。


一个简单的计算方法:一般轻体力人群每日摄入热量 =(身高厘米数 - 105)× 30;运动多的女性每日可以有 2000~2400 kcal。


图片来源:作者提供


落实到具体食物,以一个成年男性的 2250 kcal 来换算,差不多每天应保证:


  • 五两主食(其中一两以上应是全谷或粗粮

  • 三两低脂肉类(含鱼肉、禽肉)

  • 一斤蔬菜、一斤全脂奶

  • 一个水果、一个鸡蛋、30 克坚果


大家可以以这个饮食结构为参考,给自己设个目标。


如果想减肥,每天能量摄入比原来减少 300~500 kcal 就够了。也就是男生在 18001500 kcal,女生在 1600~1200 kcal 较适合,运动量大的人可以酌情增加。


图片来源:作者提供


我自己会手机上用思维导图列个清单,给自己设好这些份额,吃过就勾选一下,就可以一目了然知道自己吃的多不多。


要是你嫌太麻烦,给自己设几条「戒律」严格执行也是可以的。



3 个小习惯


➊ 选小份


选购零食时,尽量选择有独立小包装的食品。这样不但可以提醒自己每次少吃点,还方便跟他人分享,收获快乐的同时还能收获人气。


即使没忍住买了甜食,也可以将甜食拆成小份,分批食用。一方面可以更多次地享受甜食乐趣, 另一方面不容易使血糖快速波动。


看到「第二份半价」「加量不加价」等字眼时千万要三思!赚钱的是商家,长肉的是自己。


➋ 增加食物种类


每日应摄入 12 种以上的食物,每周 25 种以上。谷物薯类、高蛋白食物、蔬果都应当有,同类食品最好定期换换,再就是每天至少喝一杯奶。


如果一人食难保证食物多样,可以与他人相约进餐。


➌ 挑选食物看标签


拿到一个带包装的食品,注意上面的配料表和营养成分表。


按照国家要求,每个食品强制标识出的有热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。热量如果以 kJ(千焦)为单位的话,要除以 4.184 才是 kcal(千卡)。


图片来源:作者提供


营养成分中有一项是「NRV%」,即营养素参考值百分比,可以看出食品中营养成分含量占到一天所需成分的多少。


举个例子:假如一种食物中「钠」右侧的 NRV% 值为 20%,就是说这份食物中的钠可以满足一天需求的 20%;再比较一下其热量 NRV%,如果只有 5%,那说明这个食物真的挺咸。


一般来说,尽量选一些脂肪、钠含量较低,蛋白质相对高的食物。如果是饮品,还要注意看碳水化合物,低一些的通常较健康。


除了改善饮食习惯和结构,欺骗日、生酮饮食、左旋肉碱等等减肥方法和产品真的有效吗?扫描下方二维码关注我的公众号 营养师顾中一 ,在搜一搜里输入想要了解问题的关键词,你想了解的都能找到答案,800 多篇原创文章正在等你翻牌子!



—  参考文献  —


[1] 宋军, 肖瓅, 李晓北, et al. 在校大学生对超重肥胖的认知情况及减肥行为调查[J]. 中国健康教育, 2012, 28(6):463-465.

[2] Fernando L , Guzmán Guillermo . Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity during Menopause[J]. BioMed Research International, 2014, 2014:1-11.

[3] Mayans L. Metabolic Syndrome: Insulin Resistance and Prediabetes[J]. Fp Essentials, 2015, 435:11-6.

[4] 中国居民膳食营养素参考摄入量2013版(M). 北京: 中国营养学会, 2014.

[5] 中国居民膳食指南2016(M). 北京: 中国营养学会, 2016.

[6] 国家标准《预包装食品营养标签通则》(GB28050—2011)

阅读39925
举报0
关注丁香医生微信号:DingXiangYiSheng

用微信扫描二维码即可关注
声明

1、头条易读遵循行业规范,任何转载的稿件都会明确标注作者和来源;
2、本文内容来自“丁香医生”微信公众号,文章版权归丁香医生公众号所有。

评论
更多

文章来自于公众号:

丁香医生

微信号:DingXiangYiSheng

邮箱qunxueyuan#163.com(将#换成@)
微信编辑器
免责声明
www.weixinyidu.com   免责声明
版权声明:本站收录微信公众号和微信文章内容全部来自于网络,仅供个人学习、研究或者欣赏使用。版权归原作者所有。禁止一切商业用途。其中内容并不代表本站赞同其观点和对其真实性负责,也不构成任何其他建议。如果您发现头条易读网站上有侵犯您的知识产权的内容,请与我们联系,我们会及时修改或删除。
本站声明:本站与腾讯微信、微信公众平台无任何关联,非腾讯微信官方网站。