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【舞蹈小课堂】腿部柔韧训练技巧大全,舞者们收藏!

作者:中国舞蹈网 来源:中国舞蹈网 公众号
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03-27

腿部训练对孩子的软开和韧带的拉长有很好的帮助。

踢腿四种方式:踢前腿、踢旁腿、踢后腿、踢十字腿

腿部的训练:压、撕、搬、踢、片、盖、悠、吸撩、十字腿、控腿等。


活动动作:跟腱、膝关节、韧带、弓箭步


压前腿训练步骤

步骤一:八字步准备,手叉腰,视前方,右手扶把,身体45度角侧朝高抬。左腿前吸抬,其脚后跟放在台阶上右腿作为主力腿保持重心直立。

步骤二:左脚尖正冲上身位置,别歪;左膝盖保持绷直,别弯;上身保持直立,挺胸、收腹、立腰。

步骤三:左手抱住左脚掌,头与上身往下压,反复多次下压、抬起动作。压腿同时,要求主力腿和动力腿膝盖伸直,上身不要罗锅。


搬前腿训练步骤

步骤一:左腿膝盖弯曲正前方上提,左手托住右脚后跟继续往上;
步骤二:左右手同时抱住脚后跟,左腿伸直,膝盖脚尖冲正;  
步骤三: 右腿主力腿蹬直,全脚掌着地,同时气息往下稳住重心。


踢前腿训练步骤

步骤一:小八字步站好准备,右手轻扶把杆,重心偏往前一点,位于脚掌上,彻左脚后点地,左膝盖与脚尖冲正前方。
步骤二:左脚跟或脚背带动发力,勾脚或绷脚上踢,对准脑门位置,注意膝盖伸直。踢腿主要上下弧线,同时主力腿与上身要求保持直立,上踢过程要求上快下慢。


压旁腿训练步骤

步骤一:小八字步准备,目视前方,双手扶把,身体正朝把杆。左腿旁吸抬,其脚后跟放在把杆上;右腿作为主力腿保持重心直立。
步骤二:左脚尖冲体侧位置,别歪;左膝盖保持绷直,别弯;上身保持直立,挺胸、收腹、立腰。
步骤三:右臂打开经侧旁、头顶往左腿耗压,右臂与头、体侧往下压,反复下压、抬起动作。压腿同时,要求主力腿和动力腿膝盖伸直,侧身下压时不要枢缩。


搬旁腿训练步骤

步骤一:右腿膝盖弯曲正侧旁方上提,右手托住右脚后跟继续往上;
步骤二:右手同时抱住脚后跟,左腿伸直,膝盖脚尖冲体侧位;
步骤三:左腿主力腿蹬直,全脚掌着地,同时气息往下稳住重心。

踢旁腿训练步骤

步骤一:小八字步站好准备,面朝把杆,双手轻扶把杆,重心偏往前一点,位于脚掌上,彻左脚后点地,左膝盖与脚尖  旁打开冲身体旁侧。
步骤二:左脚跟或脚背带动发力,勾脚或绷脚上踢,对准脑门位置,注意膝盖伸直。踢腿主要左右弧线,同时主力腿与  上身要求保持直立,旁踢过程要求上快下慢。


后压腿训练步骤

步骤一:小八字步准备,手叉腰,目视前方,左手扶把,身体90度旁侧把杆。左腿旁吸抬,其脚踝侧放在把杆上;左腿作为主力腿保持重心直立。
步骤二:左膝盖外旋开,保持绷直,别弯;右脚尖外旋打开,别关;上身保持直立,胸微展、收腹、立腰。
步骤三:右臂打开经侧旁、头顶往右腿耗压,左手扶把,头、肩、胸、腰依次往后下压,反复下压、抬起动作。压腿同时,要求主力腿和动力腿膝盖伸直,要求膝盖和脚尖主动外旋转开,有延伸感。


后踢腿训练步骤

步骤一:小八字步站好准备,左手轻扶把杆,重心偏往前一点,位于脚掌方;右脚脚尖前点地,与左脚跟保持一条竖线,右膝盖与脚尖外旋转开。
步骤二:右脚尖与脚背带动发力,带动大腿及小腿,对准脑门后方踢撩,注意往远伸直。踢腿主要前后弧线,同时主力腿与上身要求保持直立,后踢过程要求往远伸长外放,不要小腿带动,主力腿与动力腿要外开。


科学的渐进过程,由简到难

脚踝、脚背、膝盖、胯关节、腰部、压腿、耗腿、撕腿、悠腿、搬腿、控腿、踢腿

高台高度应比胯的高度稍高一点;压腿或抱腿完必须赶紧踢腿,否则对韧带不好。




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