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太全了!“三高”人群哪些能吃,哪些不能吃?40岁后人手一份!

作者:健康时报 来源:健康时报 公众号
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04-04


健康时报
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近些年,慢性疾病发病率迅猛增长,离年轻人也越来越近,尤其是三高疾病。据公开数据统计:


我国高血压患者近3亿

糖尿病患者已达1亿

血脂异常人数已超1.6亿

 

可以说,这三种疾病很多都是吃出来的,与我们日常饮食密切相关,那么我们哪些能吃,哪些不能吃?


高血压饮食有“三忌”


科学治疗高血压,要从生活习惯、饮食方式、心理因素、药物治疗等多方面综合性出发。其中,饮食因素是高血压患者最容易忽略,也是最容易改正的因素。


1
控制高胆固醇饮食

血管阻力、血液流量是决定血压高低的主要因素。长期进食高胆固醇食物,多余的脂肪、胆固醇不仅会造成血液粘稠,降低血液流量,也会堆积在血管壁,诱发动脉硬化,增加血管阻力,促使血压升高。


高胆固醇的食物:动物内脏、动物脑子、鱿鱼、禽蛋蛋黄、奶油、黄油...

 

2
限制食盐量

饮食过咸是高血压的重要风险因素之一。食盐摄入过多,会导致血管管腔变细,血流阻力增加,血压升高。同时也会加重肾脏负担,造成排钠障碍,升高血压。

 

高盐食物:各种酱类如豆瓣酱、榨菜、腐乳、话梅、浓汤、火腿...



3
忌易兴奋饮食

咖啡、浓茶、烟酒、辛辣等饮食都会引起神经兴奋,可能加重内脏负担,导致血压升高。


高血脂饮食,避开三个误区

血胆固醇或甘油三酯偏高,都被称为高血脂症,它对身体的伤害是隐匿的、逐渐的、全身性的。血液粘稠、血流减缓,会加快动脉粥样硬化的形成,一旦血管堵塞,不仅会影响器官工作,还可能危及生命。



1
忌高脂肪饮食

高血脂人群每天摄入胆固醇不超过300mg,脂肪代谢或运转异常都会引起血脂升高。五花肉、排骨、肥牛、肥羊等肉类其实隐藏的脂肪量很高,可占到食物总量的60%,不宜多吃。


高脂肪食物:芝麻、花生,油炸食品、肥肉、动物内脏、奶油...

 

2
错误的烹饪方式

烹调方式错了,食物再好,血脂也降不了。即便日常首选橄榄油、山茶油、亚麻籽油等“健康油”。但饮食上喜煎炸、小炒,食用油的量并没有减少,血脂也得不到改善。


对于高血脂人群,应尽量少用油,烹调方式多选蒸、煮、汆、凉拌,将每天的食用油控制在2勺之内。


3
严格控制食物摄入量

谷物、水果、糖类等碳水化合物是人体不可或缺的营养来源,但若是长期摄入过多,碳水化合物也会转化成糖原储存在肝脏,甚至转化成脂肪,导致血脂升高。所以建议大家吃饭保持在七八分饱即可,千万不可吃得过饱。


高血糖,要选择低生糖食物

相对来说,饮食对糖尿病的影响更为明显,稍微不注意,很可能出现血糖不稳定、升高的现象。而且糖尿病的并发症可多达100多种,危害更甚,吃对饮食尤为重要。


1
吃升糖指数低的食物,血糖相对稳定

糖尿病患者最怕血糖一升再升,无法控制。其实,不同的食物,升高血糖的能力有所差异。低升糖指数的食物,食用后血糖升高较缓、较弱,更适宜糖尿病患者。

 

但血糖的生成指数,不是决定血糖升的唯一要素,还得控制进食量,简单来说就是血糖负荷=食物升糖指数*所进食物的含糖总量。


健康时报寇晓雯 摄


2
推荐升糖指数低的主食

谷物为主,食物多样化,平衡膳食,专家建议:每天摄入谷薯类食物250-400g(生),其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。


 

3
推荐升糖指数低的水果

健康群体每天应摄入200-350g新鲜水果。但一些水果糖分较高,GI(血糖生成指数)也有差异,糖尿病人得区别对待。一般而言蔬菜的升糖都比较低。


健康时报步雯摄


最后,饮食注意:

① 食用油每天不超过25ml,多用植物油炒菜;

② 坚果类每天不超过20g;

③ 瘦肉不超过2两,肥肉少吃;

④ 膨化食品、人造奶油少吃为妙,点到为止;

⑤ 油炸食品、动物内脏、浓烈的肉汁肉汤尽量不要吃。


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