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多吃茄子能抗氧化?不是人人都适合多吃

作者:果壳网 来源:果壳网 公众号
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05-04

来源 | 范志红_原创营养信息(ID:DaisyFan_2014

作者 | 范志红


茄子,是中国最常见的蔬菜,也是最有人气、最美味的蔬菜之一。


我国是茄子的原产地之一,也是茄子的最大生产国。按联合国粮农组织的数据,我国2014年的茄子产量高达近3千万吨,即人均每年23公斤茄子(请注意,这是生产量,不是实际吃进去的量)。


很多人都听说,茄子不是人人适合吃。真的么?


实在没兴趣看长篇文章的人,请直接拉到最后看结论。


重点1 :茄子花青素你需要吗?


有人说茄子的花青素含量最高,这个我不能同意。因为它只是表皮含有色素,里面却是白色的,所以按重量算,不可能含量很高。


不过,紫茄子皮的紫色,的确和花青素有关。它含有一种强力的抗氧化物质,叫做nasunin,属于花青素类色素,译为“那苏宁”,或者直接称为“子花青素”,


这种物质的化学结构有点复杂,叫做“飞燕草素-3-对-香豆酰芸香苷-5-葡萄糖苷”[delphinidin-3- (p-coumaroylrutinoside) -5-glucoside]。


茄子花青素,可是茄子的精心设计,用来保护它的果实免受紫外线的伤害。


对于人体来说,茄子花青素是一种著名的植物化学物,能够“捕获”过多的铁离子,让它不能够催化自由基导致的氧化反应,从而起到抗氧化作用。这种作用对于预防心脑血管疾病和氧化引起的衰老是有意义的[Niño-Medina et al, 2017]。


  • 日常吃红肉太多的人,就容易摄入过多的铁元素,就适合多摄入一些茄子花青素之类的抗氧化物质。


  • 日常蔬菜吃得不够多,特别是有心脑血管疾病的人,担心体内的胆固醇被氧化,也需要这些物质。



研究表明,茄子花青素还有抵抗血管增生的作用,这对于抵抗癌细胞的增殖是有意义的。体外实验发现茄子皮提取物能够促进癌细胞的凋亡。正是因为有它的存在,茄子在“抗癌蔬菜排行榜”上能够占据一席之地。


人们日常听说,茄子皮里面富含类黄酮物质,如芦丁(槲皮素芸香苷),它具有强化血管的作用。实际上茄子果肉中也富含类黄酮物质,只是果蔬的皮中通常含量会更高一些。


一些动物研究发现,茄子保健成分的提取物对控制血糖、血脂,降低血液中氧化成分的水平,降低高脂膳食引起的肝脏炎症反应,对抗糖尿病引起的神经变性等,都有一定的作用。


所以,如果专门吃绿色、白色的茄子,或者特意把紫色的茄子皮削掉,那么茄子的“生理活性成分”含量就会受到影响。


可是,在做“三鲜”之类菜肴时,为了颜色好看,很多餐馆都要把茄子皮去掉。不过,老北京有道菜,叫做“子皮炒肉筋”,就是餐馆主动开展废物利用活动,把厨房里的两样下脚料利用起来了。口感还挺不错的,很别致。



不过话又说回来,茄子花青素的这些好处,也可以成为它的缺点。因为它擅长结合食物中和体内的铁离子,就容易妨碍人体对铁这种微量元素的吸收利用(其实锌、铜离子也一样可能受影响)。


所以,贫血缺锌的人就不太适合多吃茄子皮。日常吃素的人,本来铁的利用率就比较低,就不必特意去吃茄子皮了。给婴儿宝宝做辅食的时候,也可以暂时把茄子皮去掉。


同时,由于茄子花青素具有抗血管增生的作用,对阻止癌细胞增殖虽然有利,但那些手术或受伤之后需要新生血管来促进康复的人,以及正在孕育胎宝宝的孕妇,就不适合多吃这类物质了。


虽然说多吃茄子皮不妥,但并不意味着这些人日常不能吃茄子。因为毕竟茄子皮在茄子中所占比例非常小,而人们也不可能每天顿顿吃茄子。


按年人均生产23公斤茄子的数量,一天平均只有63克,这里还要扣掉储藏过程中损失的量、卖不出去损失的量,以及在厨房里被扔掉的量,每天的数量不会超过30克。每个星期吃两三顿茄子这种节奏,是不可能造成铁吸收障碍的,所以无需恐慌。


重点2:酚酸你需要吗?


茄子以富含各种酚类物质而知名,其抗氧化能力在蔬菜中能排到前十名,不仅仅是花青素和类黄酮,酚酸也有贡献。


即便去掉茄子皮,茄子肉里还有很多酚酸,比如“绿原酸”的含量就特别高。绿原酸包括了咖啡酰奎宁酸等一系列的酚酸,非常有利于预防心脑血管疾病。


它们通常存在于一些白色的蔬果果肉当中,比如茄子、苹果、藕等。甚至有文献发现,白色茄子在总酚含量和抗氧化活性方面更突出(Kuma T et al, 2018; Basudan et al, 2018)。


绿原酸特别容易发生“酶促褐变”,这就是茄子、苹果之类食物切开之后接触氧气容易变黑的常见原因。所以,如果想要抗氧化,就不要嫌弃茄子容易发黑。



重点3:对控三高好处,你需要吗?


茄子含糖量极低,本身几乎是不升高血糖的。还有研究发现,吃米饭的人,在餐前和用餐时配合大量蒸茄子一起吃,能有效降低餐后的血糖反应(Zhu R et al, 2018)。凡是有利于平稳餐后血糖的措施,对减肥都有一定好处。


茄子里的其他重要营养成分,还包括钾和果胶。钾有利于血压管理,而果胶有利于延缓餐后血脂上升。同时,它的热量低、口感好,如果烹调时没有加入大量脂肪,是一种相当适合减肥人士的蔬菜。


重点4:你对茄子有不良反应吗?


有极少数人对茄子有过敏或不良反应。如果发现吃了茄子之后不舒服,那就一定不要吃了。


总之,吃茄子的忠告是这样的:


——如果您血糖、血脂、血压高,没有贫血缺锌问题,那么非常适合多吃茄子。吃的时候千万不要去茄子皮。


——如果您属于消化不良、贫血缺锌的人士,或者属于孕妇,吃带皮茄子要注意数量。每周两三次的频次是没问题的,但不要天天大碗吃。吃的时候去掉茄子皮就无需担心了。


——如果您属于减肥人士,非常适合吃茄子,但一定要注意少放点油啦。茄子热量虽然低,炒菜油的热量可是每克9千卡啊!


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ID:Guokr42


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