爱吃甜食的女孩，真的会越！来！越！丑！

哈喽，晚上好啊，各位可爱的小仙女们！RiRi我又和大家见面了~

这两年【抗糖化】【戒糖】的话题十分火热，远的不说，前几年刚刚生了女儿的伊能静，为了减肥，代餐、生饿、穿暴汗服......能试的方法都试了却没啥效果，最终采取低糖低碳水的饮食，终于半年减了50斤。

超爱甜食的小猪，靠戒糖42天狂减16斤！

INS上一个妹子，单靠戒糖让身材瘦了一圈。

戒糖不仅让人变瘦，还会让皮肤变好，在《歌手》上翻红的张韶涵就是一个严格的戒糖执行者。

戒糖十年，和08年的状态相比简直就是返老还童。

痘痘肌戒糖效果更显而易见，一个妹子戒糖四个月后，痘痘明显少了80%，皮肤也没有之前那么黄了。

戒糖一年，月球表面变身鸡蛋肌。

有了这么多成功案例激励，大家伙们对戒糖的热情空前高涨，RiRi也时不时听到身边的小伙伴信誓旦旦说要戒糖。

罢特，戒糖虽然好，却有不少人陷入了极端：拒绝一切含糖的东西，连水果、主食都拒绝。

额，少女们，

你们确定自己是戒糖不是节食吗？

夏天快到了，离真正的露肉季只剩不到2个月，如果你也想试试戒糖，也一定要科学理性！今天RiRi小课堂就再次开课，和大家说说如何正确戒糖~

首先，戒糖戒糖，到底戒的是什么糖？

无论是葡萄糖、果糖还是淀粉中的多糖都属于碳水化合物，分解完毕后剩下的东西都一样。

但因为分解的过程不同，它们对人体产生的影响也不尽相同，应该区别对待。

戒糖指的是戒掉食物中的精制“添加糖”，精制添加糖指的是在生产和制作过程中被加到食品中的糖或糖浆，包括白砂糖、绵白糖、红糖、蜂蜜、果葡糖浆等等。

添加糖（及其制成品）吃下去会被迅速吸收进血液，造成血糖浓度瞬间升高，胰岛素大量分泌。

虽然吧，胰岛素本来是用来降低血糖的，但它同时也有另一个作用，就是促进糖分转至脂肪细胞变成脂肪储存起来，抑制脂肪的分解。

所以糖分吃得越多，脂肪也会堆积得越多！（别以为只有油让你胖，某种意义上说，糖分太多比油脂更容易发胖）

而且吼，长期摄入含糖量高的食物，还可能会导致胰岛素抵抗，形成“吃→饿→胖→饿更快”的死循环。

但人生在世，不可能一直都一口不吃甜品零食，（如果你能做到像张韶涵一样，那RiRi佩服你是个狼人），那添加糖摄入有个标准吗？

根据《中国居民膳食指南》的建议，每日摄入添加糖应该不超过 50g，最好少于 25g。

（每236ml能量饮料含糖27g，碳酸饮料26g，调味牛奶和甜茶24g，几乎都超标）

注意咯，这是针对普通人而言，而对需要减脂减重的人，最好把添加糖的摄入量控制得更低。

知道了戒糖主要是戒什么糖，可能有人会有疑问了：既然添加糖不能吃，那是不是天然糖就可以替代了？

水果、蔬菜中含有粗纤维等，会阻止糖分一下子被消化吸收，虽然不像添加糖那样容易让人发胖，但也不是就可以肆无忌惮。

要点名批评的就是果汁啦，某天RiRi打开小红书，首页推荐清一色是各种自制果汁分享，美其名曰“灌肠”排毒！

不是我说，这些人不知整天想的是什么啊~~~人体哪有那么多毒素可排？

食物吃进肚子大约要经过30小时消化排出，便秘就便秘呗，多吃点富含纤维的蔬菜、水果就好，再不行来点健胃消食片。

但把水果榨成汁，已经把纤维滤掉了，没有纤维来阻挡消化，升糖速度很快滴~而且因为果汁实际上是把水果的细胞壁打破后才析出的，少了细胞壁的包裹，糖分也直接暴露出来。

还有，一般来说我们吃1、2个完整的水果就能产生饱腹感，但要榨出一杯果汁，需要的水果量可能是直接吃的2-3倍。

不知不觉中，你又摄入了更多糖分。。。

感谢天，感谢地，感谢科技带给我们不吃糖也能享受甜味的代糖~~

如果不是减肥或者糖尿病患者，应该很少人会关注代糖这个东西，代糖是低热量的、带有甜味的食品添加剂。

代糖的种类数量繁多，一般可分为营养型甜味剂（低热量）和非营养性甜味剂（无热量）。像安赛蜜、阿斯巴甜、糖精、甜菊苷都属于代糖。

市面上的无糖、低糖、低卡食品一般都是用代糖作甜味剂，以降低热量。

（0度可乐配方表）

有甜味又无热量，听起来这笔买卖似乎很划算？

虽然目前很多代糖被投入使用，但并不意味着代糖完全没有风险。

上个世纪六七十年代，科学家在老鼠身上试验发现糖精和膀胱癌有关，但后来又被推翻，甚至有学者研究表示：糖精可能能够帮助抗癌！

反正对代糖是否对人体有害科学界尚无明确定论。

八过，RiRi觉得，除非是糖尿病等特殊情况，不然也不建议大家过多摄入代糖。

安全性咱就不说了（留给科学界讨论吧），但摄入代糖会让大脑误以为我们吃到了真正的甜食，刺激胰岛素分泌，而其实我们并没有摄入真正的碳水化合物，此时血糖低于正常值，容易让我们产生“渴望甜食”的反应。

而且代糖的风味肯定比不上天然加工的糖，内心十分饥渴却得不到真正的满足，一旦破了戒可能控制不住自己，越吃越多。

随着这两年“戒糖”风潮的流行，市面上的抗糖化食品也备受追捧。

的确，糖分过多会导致皮肤长痘、老化。

这是因为糖对胶原蛋白有糖化作用，糖分过高就会让破坏胶原蛋白（与之结合产生AGEs），让它变得又黄又不饱满，失去弹性和光泽。

很多仙女肤色发黄，用了无数美白产品都没效果，就要考虑是不是皮肤糖化的原因。

抗糖化食品通过添加各种提取物来抑制、清除AGEs的产生，确实可以达到抗糖化、抗衰老的目的。

但！是！划重点了~~

——吃抗糖化食品并不是抗糖化、抗衰老的最好选择！！

首先是价格，抗糖化食品售价真的非常高。Pola的抗糖化丸180粒就要1000+。

如果你是富豪，ok，fine，买它绝对没问题，确实能让大部分人皮肤变好。

如果你不是，就不要勉强自己消费，戒糖才是你的第一选择~~~

其次，虽然糖分过高会让皮肤衰老，但它绝对不是皮肤衰老的主因！紫外线的伤害才是！防晒还是重中之重啊。

防晒都做不好的人，就不要讲什么抗糖化了！！

也不要因为这世界上存在抗糖化食品的存在，就掉以轻心，存在有钱万事大吉的心理。毕竟抗糖化产品虽有效，但个体存在差异，能起多大效还因人而异呢。

说完戒糖、抗糖的一点小误区，那接下来就要教大家何如合理戒糖了！

少吃加工食品，包括各种零食、蛋糕、果汁、饮料。

这点是RiRi最提倡的，其实如果按照正常的吃法，每天的糖分摄取并不会超标。

可现在经济太发达了，食品种类越来越多，口感更加丰富，嗜甜是人基因自带的天性。除了正常三餐，我们每天可能还会来个甜点下午茶。

比甜点危害更大的是含糖饮料，根据新西兰奥克兰大学研究人员的发现，饮料中的的糖比固体食物中的糖更容易引起有害的代谢变化，导致肥胖、糖尿病等疾病。

吃糖一时爽（很爽...），但后续长痘、变胖，需要你花费更多时间、精力、金钱对付。算一算这笔买卖不划算。

精细的米面（大米、面粉）经过加工后，更好消化吸收，容易引起血糖飙升。

而粗粮消化慢，富含膳食纤维，促进肠胃蠕动，是不错的主食替代品。

但也不要一味只吃粗粮，吃多了容易胀气，可以将粗粮和大米混合，粗精结合更健康。

水果不要榨汁喝上面已经说过了，就不赘述。这里想提醒大家的是，即使吃整个的水果也要控制量！！

尤其是高GI、高GL（GI>70、GL>20）的水果，比如荔枝、榴莲、龙眼、柿子等等，戒糖时期就不吃吧！低GI的水果，圣女果、番茄...可以适当多吃一些。

蔬菜的话，建议大家多吃绿叶蔬菜，大部分都属于低GI食物，烹饪时不要太过油腻，随意吃到饱，热量都不高。

水果、蔬菜两者的摄入量每天控制在500-900g就好。

小龙虾配啤酒的日子就要来临，很多人可能会产生：“啤酒一点都不甜，苦的肯定能喝”的错觉。

虽然啤酒的热量比一般饮料低，但是饮料一次撑死只喝500ml吧，而酒桌饭局上，500ml只是一瓶的量，酒桌上你来我往肯定不止这个量。

更何况酒都是淀粉或者糖质原料发酵而来的，也是高GI食物，喝多也容易囤积脂肪。

糖化反应其实在日常生活中很常见，并不是只有在皮肤上出现。

糖化反应会让食物更美味，比如红烧肉、锅包肉、糖醋排骨、蜜汁叉烧等等，光是想想都要流口水。

但这些菜一般都经过了煎、炸，还加了大量的添加糖（蜂蜜也算添加糖），所以高糖家常菜，戒糖期间也不要吃啦~~

最后，作为一名曾经尝试过戒糖的过来人，RiRi也有一些经验可以和大家分享。

如果你是严重的痘痘肌、皮肤蜡黄者、单纯性肥胖人群，用了很多办法都没效，那RiRi建议你尝试一下戒糖。

如果你很健康，其实也没必要完全戒糖，只要相对地少吃、有选择地吃。

RiRi反对教条般的戒糖方式，更反对大家为了戒糖什么碳水都不吃，碳水摄入过少容易脱发，面容枯槁，甚至断经。

戒糖更像是个控制过程，拒绝了胡吃海塞，有条理地选择更健康的食物，习惯了低糖低油低脂的生活，你就会发现，没有甜食其实也没什么大不了~