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一辈子的运动安排表!不同年龄,适合做不同运动

作者:健康时报 来源:健康时报 公众号
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06-17


健康时报
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本文审稿专家

李庆雯天津体育学院社会体育与健康科学学院教授


由于各个年龄阶段,身体的灵活性、协调性,各个器官承受性等都不相同,因此每个年龄段都有不同的“黄金锻炼方案”。


运动年龄表


01
3~7岁幼儿期

 

3~5岁学龄前儿童大肌肉发展较快,身体协调性较之婴儿期有所增加,更适合户外运动。比如骑自行车,能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性,提升平衡力。


5~7岁属于缓慢发育阶段,尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓,尽量选择体力消耗不剧烈的运动,如游泳。


儿童可以通过游泳练习控制身体的能力,调节心肺功能,同时也可以整合一些发育的反射,这对于儿童的身体和学习都有好处。

 

02
8~12岁孩童期

 

此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础,但骨骼相对较脆弱,因此要避免强烈的运动冲击,并注意运动时长。


建议这一阶段的孩子可以参加以下活动:


①打乒乓球:锻炼身体的灵敏性,减轻眼部疲劳、预防近视。

②打羽毛球:放松颈椎脊椎,增加心肺功能。

③打网球:增强身体的协调性。

④学跳舞:提高身体的柔韧度。


需注意的是,应遵照儿童少年生长发育规律,运动不可过量。


另外,这一阶段还是个体神经系统发育的敏感期,对于各项运动机能处于“一学即会”的阶段。因此,可以让孩子多接触些轻便类活动,培养兴趣。

 

03
12~18岁黄金期

 

此阶段是生长发育阶段,要注重骨骼生长及骨密度形成,同时也是心肺适能发育的敏感期,在锻炼时要尽量避开承重过大的运动。


乒乓球和羽毛球运动可以继续进行,篮球、足球、排球等球类运动也可以列入运动日程。

 

除了运动,此阶段要注意均衡饮食,有必要时可以增加钙质、维生素等的补充。

 

04
18~25岁成熟期

 

此阶段,身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。

 

这个年龄段的人可进行高强度的运动,培养锻炼习惯,提高身体综合素质,为身体健康打下坚实基础。

 

建议每周进行三次训练,最好有氧和力量训练结合,如健美操、瑜伽结合推举等。


05
26~45岁发胖期

 

这一阶段是生活和事业发展的关键期,压力较大,很多人都疏于锻炼,肥胖率的发生也变高。

 

因此,这一时间段要防止脂肪的堆积,减缓压力。男性依旧要注重肌肉力量的训练,如推举,但要控制好强度,不要过于勉强自己;这段时间女性也要适当进行中低强度的有氧训练加力量性锻炼,如瑜伽、慢跑、游泳等。

 

06
46~65岁衰老期

 

这个阶段人的体力和肌肉量开始下降,运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主,要以安全、简便为原则。

 

推荐健步走,以改善血液循环、降低体脂率;静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。

 

07
65岁以后老年期

 

65岁以后身体机能都处于低水平,此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。


建议做轻柔的有氧运动,并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼,并注意饮食的均衡,适当多补充优质蛋白质、钙质等营养素。

 

运动时间表



人体活动还受“生物钟”控制,按生物钟规律来安排运动时间,能事半功倍。


01
上午——增强活力


晨练有利于提高神经兴奋性,能保持人体活力。但早上人体体温较低,关节和肌肉较僵硬,所以适宜从事一些强度较小的运动。锻炼之前最好先喝杯温水。

 

02
下午——强化体力

 

下午是强化体力较好的时机,肌肉承受能力较其他时间高一些;另外,下午锻炼还有助于改善睡眠状况。

 

03
傍晚——体能峰值


傍晚时,人体运动能力达到高峰,肌肉和关节更加灵活,心跳频率和血压也稳定。适合进行力量训练,并且运动时的受伤几率也会小很多。

 

但要注意,睡前3~4小时内运动强度不宜过大,以免神经系统过度兴奋导致失眠。



投稿邮箱:jksbxmt@jksb.com.cn

本文编辑:王真  

部门主任:杨小明

稿件意见请联系:010-65363357

邮箱:tousu@jksb.com.cn


本文资料:

①微信号“BTV我是大医生官微”(woshidayisheng)

②《英国营养学杂志》

③《生理学杂志》


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