微信扫一扫
分享到朋友圈

20%的人死于吃错饭!到底应该怎么吃更健康?

作者:果壳网 来源:果壳网 公众号
分享到:

04-08

来源 | 阮光锋营养师(ID:ruangf_nutrition

作者 | 阮光锋


吃得健康是每个人的心愿,所以,我们每天都会花很多时间在选择健康的食物上面。然而,现实情况确实,我们吃的很多食物却并不健康。


最近,《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析。



这项统计追踪了全球195个国家、从1990年到2017年的15种饮食因素的摄入量趋势,分析了世界各国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率。结果显示,全球近20%的死亡案例是因为吃的食物不健康导致的。


紫色块是地球上饮食结构引发死亡率最低的区域,中国处于倒数第二档。


在这个研究中,中国被点名两次。中国因饮食问题引发的死亡率在全球处于倒数第二档,比我们经常认为饮食不健康的美国还要高;2017年,中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前20的大国中的第一名……


我们在食物选择和吃饭时到底有什么问题?该如何调整?


中国人吃饭有什么问题?


从这次柳叶刀的分析来看,中国人的饮食结构主要有三大问题:盐吃太多,杂粮和水果吃得太少。



15大风险因素中,高钠饮食、水果和全谷物太少是最高的三种。


研究数据显示,光是2017年一年,因为高钠饮食而死亡的人口就有300万,因为杂粮吃太少而死亡的也有300万,还有200万因为水果没吃够而亡,全球近20%的死亡案例是饮食问题导致的,在中国,这个比例更高。



1.钠摄入太多


《中国居民膳食指南(2016)》推荐每日摄入盐少于6克,但从最近几年我国的调查来看,我们每日摄入盐的平均量都在10克左右,远远超过了推荐量的。


盐吃多了对健康是危害是很多的。大量的研究发现,钠摄入过多会增加高血压、脑卒中等心脑血管病以及胃癌的发病风险。


我们日常饮食中钠最主要的来源是食盐,除此之外,是味精、鸡精、酱油、腐乳等调味品及话梅、薯片等加工食品中的“隐藏钠”也是钠的重要来源。


2.全谷物吃得太少


全谷物是指未经精细加工,或虽经碾磨、粉碎、压片等处理,仍保留胚乳、胚芽、谷皮及天然营养成分的谷物。


一颗完整谷物的结构和营养。


谷粒由胚乳谷胚谷皮三个主要部分组成。未加工的谷物最外层包裹着坚硬的谷壳,保护着谷粒。谷皮富含膳食纤维,谷胚富含蛋白质、B族维生素,胚乳中主要是淀粉、蛋白质和少量脂肪。


不过,我们吃的谷物一般都是要经过加工的。在谷物加工过程中,除了去掉不可食用的谷壳外,为追求细腻口感,还会进一步碾去谷皮,胚芽随之剥落,几乎只剩下胚乳,成为“精制谷物”,比如白米、白面。


我们平时吃的主食大部分都是精制谷物,白米饭、白馒头、面条等等都是我们最常吃的主食。精制加工会使谷物丢失大量营养,而且经过精制加工后的谷物几乎只有淀粉、没有膳食纤维,消化速度很快,吃下去后消化速度也很快,非常不利于血糖和体重的控制。


和精制谷物相比,全谷物含有更多膳食纤维、维生素、矿物质及植物化学物,多吃全谷物可降低结直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险。



3.水果吃得太少


水果富含膳食纤维、维生素、矿物质和多种植物活性物质。研究发现,增加水果摄入可降低心血管病和食管癌、结直肠癌等多种癌症的发病风险。早在2002年,世界卫生组织WHO发布的《世界卫生报告》中就将水果摄入过少列为十大死亡高危因素之一。


遗憾的是,我们国家人均的水果摄入量偏低,平均每人每天不到50克,而我国膳食指南推荐我们每天吃200-350克的水果。可以看出,我们吃水果的量跟推荐量差距还是很大的。



如何改善饮食?


从柳叶刀这个研究来看,饮食不合理对我们的健康影响真的很大,甚至可能增加我们的死亡风险。因此,平时注意饮食、吃得合理也尤为重要。


针对柳叶刀这个研究,建议大家平时在安排自己和家人的饮食时要注意:


1.控盐限盐,减少钠的摄入。


我们饮食中的钠摄入,大部分来自食用盐。《中国居民膳食指南(2016)》推荐每日摄入盐少于6g,但我们每天吃盐的量都超过10克,北方吃得更咸。


建议大家平时少吃盐,有意识的避开过咸的食物,比如腌菜、火腿肠这些食物都要少吃。自己做饭做菜少放盐,能大大降低钠盐摄入。同时,自己做菜养成量化的习惯,以计量的方式(比如定量盐勺)减少食盐的用量;多用醋、香料、柠檬汁等调味,代替一部分盐;多采用蒸、煮等烹调方式,少用爆炒、椒盐等方式做食物。另外,在选购包装食品时,注意看营养标签,尽量挑低钠产品。



2.多吃水果。


我国膳食指南建议每天吃水果200-350g左右,也就是说每天要吃半斤,但根据我国2010-2012年的调查数据显示,我国平均的水果摄入量只有不到50克,远远低于推荐量。


建议大家天天吃水果;如果担心吃水果长胖,可在餐前吃水果,利于控制进餐总量;两餐之间吃水果,既能补充水分,又能获取丰富营养。


特别需要提醒大家,果汁不能替代水果,尽量吃完整的水果,少喝果汁,即使是纯果汁也要少喝。



3.多吃全谷物,杂粮杂豆替代精米白面。


我国膳食指南建议成年人每天摄入谷薯类食物250-400克,其中全谷物和杂豆类(红豆、绿豆、芸豆等)50-150克,相当于一天谷物的1/4-1/3。


这些食物可以加到三餐中,比如早餐时喝碗小米粥、燕麦粥;午餐、晚餐时,可在白米中放一把糙米、燕麦等来煮饭;另外,杂豆也可以作为一部分主食。


参考文献:

[1].Health effects of dietary risks in 195 countries,1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30041-8.

[2].马冠生、周琴等. 中国居民食盐消费情况分析[J].中国慢性病预防与控制,2008,16(4):331-333.DOI:10.3969/j.issn.1004-6194.2008.04.001.

[3].David B. Hipgrave, Suying Chang, Xiaowei Li, et al. Saltand Sodium Intake in China. JAMA. 2016;315(7):703-705. doi:10.1001/jama.2015.15816.

[4].何宇纳,赵丽云,于冬梅, 等.2010-2012年中国成年居民蔬菜和水果摄入状况[J].中华预防医学杂志,2016,50(3):221-224.DOI:10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2016.03.006.

[5].罗丽莎,张干深,宇传华, 等.1990年与2015年中国归因于水果摄入不足的疾病负担分析[J].中国卫生统计,2018,35(2):168-171,176.

[6].欧阳一非,张兵,王志宏, 等.2015年中国15省(自治区、直辖市)60岁及以上居民蔬菜和水果摄入状况[J].卫生研究,2019,48(1):23-27.

[7].McRae MP.Health Benefits of Dietary Whole Grains: AnUmbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 2017 Mar;16(1):10-18. doi:10.1016/j.jcm.2016.08.008.

[8].中国居民膳食指南2016版.中国营养学会

[9].《食物与健康——科学证据共识》.中国营养学会.


果壳

ID:Guokr42

整天不知道在科普些啥玩意儿的果壳

我觉得你应该关注一下

喜欢别忘了点在看哟↘️

阅读39395
健康 
举报0
关注果壳网微信号:guokr42

用微信扫描二维码即可关注
声明

1、头条易读遵循行业规范,任何转载的稿件都会明确标注作者和来源;
2、本文内容来自“果壳网”微信公众号,文章版权归果壳网公众号所有。

评论
更多

文章来自于公众号:

果壳网

微信号:guokr42

邮箱qunxueyuan#163.com(将#换成@)
微信编辑器
免责声明
www.weixinyidu.com   免责声明
版权声明:本站收录微信公众号和微信文章内容全部来自于网络,仅供个人学习、研究或者欣赏使用。版权归原作者所有。禁止一切商业用途。其中内容并不代表本站赞同其观点和对其真实性负责,也不构成任何其他建议。如果您发现头条易读网站上有侵犯您的知识产权的内容,请与我们联系,我们会及时修改或删除。
本站声明:本站与腾讯微信、微信公众平台无任何关联,非腾讯微信官方网站。