多吃茄子能抗氧化？不是人人都适合多吃

来源 | 范志红_原创营养信息（ID：DaisyFan_2014）

作者 | 范志红

茄子，是中国最常见的蔬菜，也是最有人气、最美味的蔬菜之一。

实在没兴趣看长篇文章的人，请直接拉到最后看结论。

有人说茄子的花青素含量最高，这个我不能同意。因为它只是表皮含有色素，里面却是白色的，所以按重量算，不可能含量很高。

不过，紫茄子皮的紫色，的确和花青素有关。它含有一种强力的抗氧化物质，叫做nasunin，属于花青素类色素，译为“那苏宁”，或者直接称为“茄子花青素”，

茄子花青素，可是茄子的精心设计，用来保护它的果实免受紫外线的伤害。

对于人体来说，茄子花青素是一种著名的植物化学物，能够“捕获”过多的铁离子，让它不能够催化自由基导致的氧化反应，从而起到抗氧化作用。这种作用对于预防心脑血管疾病和氧化引起的衰老是有意义的[Niño-Medina et al, 2017]。

• 日常吃红肉太多的人，就容易摄入过多的铁元素，就适合多摄入一些茄子花青素之类的抗氧化物质。

  
  

• 日常蔬菜吃得不够多，特别是有心脑血管疾病的人，担心体内的胆固醇被氧化，也需要这些物质。

研究表明，茄子花青素还有抵抗血管增生的作用，这对于抵抗癌细胞的增殖是有意义的。体外实验发现茄子皮提取物能够促进癌细胞的凋亡。正是因为有它的存在，茄子在“抗癌蔬菜排行榜”上能够占据一席之地。

人们日常听说，茄子皮里面富含类黄酮物质，如芦丁（槲皮素芸香苷），它具有强化血管的作用。实际上茄子果肉中也富含类黄酮物质，只是果蔬的皮中通常含量会更高一些。

一些动物研究发现，茄子保健成分的提取物对控制血糖、血脂，降低血液中氧化成分的水平，降低高脂膳食引起的肝脏炎症反应，对抗糖尿病引起的神经变性等，都有一定的作用。

所以，如果专门吃绿色、白色的茄子，或者特意把紫色的茄子皮削掉，那么茄子的“生理活性成分”含量就会受到影响。

可是，在做“地三鲜”之类菜肴时，为了颜色好看，很多餐馆都要把茄子皮去掉。不过，老北京有道菜，叫做“茄子皮炒肉筋”，就是餐馆主动开展废物利用活动，把厨房里的两样下脚料利用起来了。口感还挺不错的，很别致。

不过话又说回来，茄子花青素的这些好处，也可以成为它的缺点。因为它擅长结合食物中和体内的铁离子，就容易妨碍人体对铁这种微量元素的吸收利用（其实锌、铜离子也一样可能受影响）。

所以，贫血缺锌的人就不太适合多吃茄子皮。日常吃素的人，本来铁的利用率就比较低，就不必特意去吃茄子皮了。给婴儿宝宝做辅食的时候，也可以暂时把茄子皮去掉。

同时，由于茄子花青素具有抗血管增生的作用，对阻止癌细胞增殖虽然有利，但那些手术或受伤之后需要新生血管来促进康复的人，以及正在孕育胎宝宝的孕妇，就不适合多吃这类物质了。

按年人均生产23公斤茄子的数量，一天平均只有63克，这里还要扣掉储藏过程中损失的量、卖不出去损失的量，以及在厨房里被扔掉的量，每天的数量不会超过30克。每个星期吃两三顿茄子这种节奏，是不可能造成铁吸收障碍的，所以无需恐慌。

茄子以富含各种酚类物质而知名，其抗氧化能力在蔬菜中能排到前十名，不仅仅是花青素和类黄酮，酚酸也有贡献。

即便去掉茄子皮，茄子肉里还有很多酚酸，比如“绿原酸”的含量就特别高。绿原酸包括了咖啡酰奎宁酸等一系列的酚酸，非常有利于预防心脑血管疾病。

绿原酸特别容易发生“酶促褐变”，这就是茄子、苹果之类食物切开之后接触氧气容易变黑的常见原因。所以，如果想要抗氧化，就不要嫌弃茄子容易发黑。

茄子含糖量极低，本身几乎是不升高血糖的。还有研究发现，吃米饭的人，在餐前和用餐时配合大量蒸茄子一起吃，能有效降低餐后的血糖反应（Zhu R et al, 2018）。凡是有利于平稳餐后血糖的措施，对减肥都有一定好处。

茄子里的其他重要营养成分，还包括钾和果胶。钾有利于血压管理，而果胶有利于延缓餐后血脂上升。同时，它的热量低、口感好，如果烹调时没有加入大量脂肪，是一种相当适合减肥人士的蔬菜。

有极少数人对茄子有过敏或不良反应。如果发现吃了茄子之后不舒服，那就一定不要吃了。

总之，吃茄子的忠告是这样的：