如果让我排序健身入门的三个阶段。那么从浅到深,应该是:有氧减肥→力量训练→营养策略。
怎么解释呢?其实减肥和增肌对身材和健康起到的效果,都是有限的。如果只会练,那么你可能会比普通人瘦一点,或者比普通人壮一点,但很难进阶。这时候,搭配的营养策略,就显得至关重要了。
但其实,在健身怎么吃这个事儿上,学问还真是挺多挺大的。这些年也有很多新的见解,颠覆了我很多固有的看法。
三大营养素,两个最重要,不吃白练!
大家都知道,人体最重要的营养元素有三个:
碳水化合物(主食水果淀粉等甜味的)
蛋白质(肉、蛋、鱼虾等鲜美的)
脂肪(坚果、肥肉、油脂等醇厚的,训练前后尽量少摄入,影响生长激素分泌)
而说到健身中的营养。最重要的,其实就是两样,碳水和蛋白质。健身了,你不吃这两样,那就差不多白练了……
因为,健身后,身体的状态跟你平时吃饭睡觉打豆豆时不同。由于力量训练对肌肉的消耗和重建的需求,健身后三小时,身体的肌肉蛋白合成率会增长近300%①,而身体对蛋白质的需求量也会提高将近100%②。
另外,由于力量训练也会大大的消耗身体内储存的糖原,同有氧训练一样,身体需要储备更多的能量进行超量恢复,为下次更好的训练做储备,这也需要你摄入更多的碳水化合物。
我们上回也说过,运动时补充碳水,会加速你身体的糖原恢复合成,可以高达5~10mmol/(kg·h),但如果推迟几小时摄入,糖原合成速度就是非常低了。
问题是:什么时候吃?
以前我们曾经是这样建议大家补充碳水化合物+蛋白质的时机的。
极限增肌的人,建议训练前摄入。普通健身的人,建议训练中摄入,减脂的人,建议训练后摄入。
不过,近期看了一些研究,可能更新了我的想法。
首先,一些研究发现,训练前摄入碳水+蛋白质,会大幅促进对肌肉生长和恢复的有益激素,并且减少身体的疲劳。
在一项英国科学家主导的实验中,研究对比了:
训练前摄入碳水+蛋白质(碳水:0.8g/每kg体重/小时,蛋白质:0.3g/每kg体重/小时)。
训练后摄入碳水+蛋白质(碳水:0.8g/每kg体重/小时,蛋白质:0.3g/每kg体重/小时)。
以及只摄入碳水化合物(0.8-1.1g/每kg体重/小时)。
最后研究发现:训练前摄入碳水化合物+蛋白质的那一组,皮质醇减少了23%
而生长激素比训练后摄入,增加了60%③。
TIPS:
生长激素:对肌肉和身体生长有促进作用,促进蛋白质合成和脂肪代谢。
皮质醇:分解身体的脂肪和肌肉,一般在运动中代表疲劳的水平。
训前吃增肌粉,会胖吗?反而会瘦!
那么,很多人会担心,健身前摄入碳水+蛋白会胖吗?
一些研究发现,并不会!可能跟大家的传统观念相反,训练前摄入碳水化合物,不会导致你消耗脂肪变少。
实际上,它反而会导致脂肪氧化量变多④。
一项发表在营养学会期刊的研究月也发现,运动前摄入碳水化合物,可能比在运动后摄入,更有利于脂肪氧化。
所以,如果是健身的同学,训前、训中都摄入增肌粉是比较好的选择。这样氨基酸能及时的早早到达肌纤维,有利于增长。目前看,训前摄入增肌粉也不会影响脂肪燃烧。
吃多少?怎么吃?
一般认为,训练中碳水化合物的摄入,应该在1.2g/每kg体重。如果你是个70kg的男性,那么,你训练中最好摄入80g左右的碳水⑤。
听起来糖挺多?其实也就是一瓶冰红茶的量。
蛋白质的摄入,至少要保证6g的必须氨基酸,换算成蛋白粉,大概需要20g,也就是一勺。一天的蛋白质摄入,不同的运动项目不同。力量训练最多,耐力有氧次之,不练就减少⑥。
不过,说到训练前摄入碳水+蛋白质就出现了一个问题:
虽然我们说过,天然食物和蛋白粉、增肌粉的增肌效果几乎没有差异;但训练前,如果来一大块肉,你健身时,一定会吐的……
而且,训练中,训练后补充也很麻烦啊~你不能带着牛排米饭去健身房吧?你不能深蹲两个就吃口饭吧?
福利环节
此时,你需要健乐多 · 重肌能的帮助。健乐多 · 重肌能增肌粉是按照训练时身体所需求而按比例调配的的碳水化合物+蛋白质。
此外,考虑到碳水+蛋白粉的摄入,会较大量消耗维生素 B 族。而运动,又会消耗和代谢无机盐,比如钙、镁等。这会导致抽筋或者肌肉能力下降。
健乐多 · 重肌能增肌粉也都很好的兼顾到了,是很好的训练补剂。尤其适合增肌训练和综合塑形训练。
1、单罐5磅重肌能日常价358元,现在天猫男人节单罐308元(前100名购买送340g关键能+摇摇杯)。
2、复制下方领券淘口令,从淘宝/天猫平台打开即可领取硬派健身专属20元无门槛粉丝优惠券,最终到手价288元!或者咨询天猫健乐多官方旗舰店客服,回复:【硬派健身粉丝 领取粉丝专属优惠券】
领券地址
硬派健身,使用¥硬派健身¥抢先预览(长按复制整段文案,打开手机淘宝即可进入活动内容)
天猫·男人节 下单地址
健乐多汤臣倍健乳清蛋白粉2270g瘦人健身增肌粉增重肌能蛋白质5磅,使用¥重肌能男人节¥抢先预览(长按复制整段文案,打开手机淘宝即可进入活动内容)
天猫男人节活动时间:4月24日—4月26日
理想生活上天猫
GymMax健乐多,是国内膳食营养补剂龙头企业——汤臣倍健旗下专注于运动营养领域的专业品牌。
GymMax健乐多致力于健身营养科学与高品质的追求,坚持以全球原料、科学配方带来增肌、能量、减脂等细分系列的高性能产品,与追求不断突破的人一起“做肌肉赢家”。
最后·真福利
评论区留言聊聊
“那些为了增肌做过的拼事儿”
我们会抽2名幸运留言
送出价值398元的GymMax健乐多3磅重肌能一罐
参考文献:
①G B. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transportafter resistance exercise in humans.[J]. Am J Physiol, 1995, 268(3).
②PW L. Protein requirements and muscle mass/strength changes duringintensive training in novice bodybuilders.[J]. Journal of Applied Physiology, 1992,73(2):767-775.
③Betts JA, Stokes KA, Toone RJ, Williams C.Growth Hormone Responses to Consecutive Exercise Bouts with Ingestion ofCarbohydrate plus Protein. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 April.
④The effect of food timing on fat oxidation during exercise and resting recovery M. Honnor, M. Herdsman and A. L. Collins Department of Nutrition & Metabolism,Faculty of Health and Medical Sciences, University of Surrey, Guildford,GU2 7XH, UK
⑤Charles PL.Laura LF.William JEMacronutritient considerations for the sport of bodybuilding 2004.
⑥LemonP W R. Effects of exercise on dietary protein requirements.[J]. InternationalJournal of Sport Nutrition, 1999, 8(4):426-447.
商务合作:contact@toughwo.com
戳【阅读原文】
有机会0.1元抢100元优惠券(满499可用)
1、头条易读遵循行业规范,任何转载的稿件都会明确标注作者和来源;
2、本文内容来自“硬派健身”微信公众号,文章版权归硬派健身公众号所有。