正念让你更慈悲吗？

By Shauna Shapiro

作者:肖娜•夏皮罗

http://greatergood.berkeley.edu February 27, 2013

至善网2013年2月27日刊

作者简介：

肖娜• 夏皮罗博士是美国加利福利亚西部圣克拉拉大学的咨询心理学副教授。她将正念疗法广泛应用于各类人群的临床研究和调查中，发表了 70个章节的书和学术同行审查文章。她目前正针对健康专业人员在日益增长的应用在心理学和卫生保健意识的演讲和指导国内外的正念训练项目。她和琳达•E 卡尔森合著的《艺术和正念科学：将正念融合至心理学和辅助性专业》。

十七年前我在泰国第一次进行正念闭关。刚到那儿时，我对正念知之甚少，当然我也不会说泰语。

寺院里，相貌庄严的泰国僧侣教我关注鼻孔里气息的吸进和呼出，我对此一知半解。听上去正念禅修很简单，于是我坐下来试着练习觉知和注意力，每天十六个小时，很快我有了人生第一个大的证悟：我无法控制自己的心念。

我有点受打击了，对自己心念的起伏不定感到抓狂。一次呼吸，两次呼吸，或者数到第三次时我还行，但之后我的心就不知道跑到哪里去了，它已经迷失在杂念里，只留下一具空壳般的身体坐在那。感到挫败和焦躁的我开始纳闷：“为什么我做不到？其他人坐在那里看上去都很平静。我到底哪里出了问题？”

第四天，我遇到了一位来自伦敦的出家人，他问我练习得如何。这是四天来我第一次开口说话，一开口就把困在心里的很多焦虑说了出来：“我是个非常差劲的禅修者。我做不到。我很努力，但每次我越努力地尝试，我就越困惑。正念肯定适合那些更加有灵性、内心平静的人。我觉得这条路不适合我。”

他慈悲地看着我，眼中闪过一丝幽默。“亲爱的，你不是在练习正念，”他对我说：“你是在练习急躁、批判、沮丧和挣扎。”然后他说出了一句影响我一生的话：“你反复串习的东西会越来越强大。”这种智慧已经在关于神经可塑造性的科学中得到很好的证明，它告诉我们，重复的经验塑造了我们的大脑。

这位出家人解释，正念不仅仅与觉察有关，还与如何觉察有关。他描述了一种带有慈悲和善意的觉性，当我的念头开始游荡到别处时，不用感到沮丧，而是可以用好奇心对待自己游荡的念头，用慈悲的觉知力来对待这种经验。我可以柔和并仁慈地探询自己的沮丧感和急躁感，而不是对自己的妄念感到愤怒或者对自己感到不耐烦。

通过这样的方式，我学会培养对自己的善意，以及对自己实际体验的兴趣和好奇心。我开始练习让自己觉知力中带着关心和慈悲心，有点像父母照看一个年幼的孩子那样，对自己说：“我很关心你，我对你有兴趣，告诉我你的体验吧。”

 正念与慈悲之间可以相互转化，当我理解了这个道理后，它帮助我用更多的善意和关心去接纳我自己和自身的经验。这也深刻地影响了我的临床和学术工作。在我的文章和研究中，我明确地提倡一种正念模式，其中包含了我们应如何关注的态度问题。我们不是试图去控制或者批评自己的经验，而是带着慈悲和开放的态度对它表示关注。我们在培养觉知，但承认这种觉知里人性的一面也很重要。这不是单一的机械的觉知，而是一种亲切、好奇和慈悲的觉知。

我们已经开始研究正念与慈悲之间的关系，并记录下实证证据，这些实例一致都发现，在过去二十年里，正念训练提高了对他人和自我的同情心及慈悲心。

例如，发表在1998年《行为医学》杂志上，我的第一份研究中，我们发现 Jon Kabat-Zinn为期八周的抑郁症正念疗法（简称MBSR）显著提高了医科学生的同情心。

在另一份发表在2005年《国际压力管理》杂志上的研究中，我和同事得出的结论是MBSR训练增强了医护人员的自我同情。最近，我们又研究了正念训练对心理咨询专业学生的影响，发现它显著提高了自我同情，反过来又降低了压力和负面情绪，并且提升了正面情绪。

以上研究表明，正念有助于增强对自他的同情心和慈悲心，这些态度都是对人有益的。对我而言，这就肯定了一点：在练习正念时，我们同时也在强化自身慈悲心的能力——证明了正念训练不仅仅局限于让我们的注意力更敏锐。

然而我们不知道的恰恰是正念是如何产生上述积极效果的。这个问题的答案对下一步的研究和探索至关重要，那样我们就能更好地理解正念禅修的精确要素和积极因素。

对于正念如何帮助我们培养慈悲心和同情心的问题，这类的专门性研究很少，但基于我多年的研究和实践，以及与其他经验丰富的禅修者的交流，我可以提供一些意见。

首先，如上所述，我相信正念禅修有助于我们了解如何更慈悲地对待自己。经验表明，更慈悲地对待自己与更慈悲地对待他人是紧密联系在一起的。我常引用一项研究来解释“如何对待自己”与“如何对待他人”这两者的高度关联性（尤其在教导精神治疗医师和未来任职临床医生的学生时），当临床医生测量“对自己的慈悲心”与“对自己的苛刻自责心”的相对性，这两项因素与他们对父母的态度密切相关。

这就是多年前来自伦敦的有智慧的出家人教导我的：反复串习的东西会越来越强大。仔细想想，我们每天24小时都在跟自己相处，我们在不断地串习这种关联。因此，我相信，如果正念真的包括了对自己的亲切、开放和好奇的态度，它就能建立起一种对自我的慈悲。而这种慈悲其实能够帮助我们培育对他人的慈悲。那也是为什么我对学生说：“为了你将来的病人，培养自我慈悲吧。”

但是，自我慈悲并不意味着我们一直都充满着幸福和慈爱，澄清这点很重要。简单地说，自我慈悲就是对当下发生的觉知都抱以友善和慈悲的态度。即使生气或沮丧时，我也会用带有慈悲心的觉知力去接纳这样的体验。当我们用这种方式迎接自己的经验时，我们会更加有能力与它相处，看清楚它，恰当地做出反应——研究指出，当我们这样做时，其实就是在帮助我们提高对他人保持慈悲心的能力。

通过这种方式，我把正念看成是一个大的烹饪锅，然后把自己所有的体验都放进锅里。这个锅一直都是那么和蔼和受人欢迎，即使我放进去的东西并非如此（比如愤怒、悲伤、困惑）。我把所有的东西都放在一起烹饪——痛苦、困惑、愤怒、喜悦——用装着友善和慈悲的正念的锅，始终牢牢地盛放着它们。用这种方式结合自己的经验，我能更好地消化和吸收其中的养份，就像你把一个去了皮的土豆放到锅里，烹饪了几个小时后，它就变得美味又营养。

正念培养慈悲心的另一种方式帮我们看到了彼此之间的息息相关。比如说，左手刺进一个碎片，右手就自然而然会拔掉那根刺，对吗？左手不会对右手说：“哦，太感谢您了！您是如此的慈悲和慷慨！”右手拔掉那根刺只是一个正常的反应——这是右手做的事情，因为两只手是同一个身体的部分。

训练的正念越多，就越能看到我们都是同一个身体的部分而已——我就如右手，你就如左手上的痛，我很自然地想帮助你。正念培养了这种相互关联性和清晰的觉察力，这些会产生更为广大的慈悲，并使我们了解我们都身处其中的这个神秘的关系大网。

来源：

http://greatergood.berkeley.edu/article/item/does_mindfulness_make

_you_compassionate

智悲翻译中心

译者：园心

一审校对：yueyue

终审校对：赵明 圆阳 圆莉

有缘请加我个人微信

长按上图二维码即可添加