核桃到底有多好？大证据来了

吃核桃究竟有多好？也许你还不知道。

说起核桃，大部分人想的大概是「补脑」，这是广告轰炸的结果。其实，核桃最大的好处恐怕是「护心」。帮助控制血脂，预防心脑血管疾病。

人们早就确认，每天摄入少量坚果对心脑血管疾病预防特别有好处。

不过，除去栗子、白果等淀粉类坚果（它们在营养上和粮食比较像）不算，富含油脂的坚果就有很多种啊。掰着手指头数数，核桃、杏仁、巴旦木、榛子、松子、香榧子、美洲山核桃（碧根果）、澳洲坚果（夏威夷果）、巴西坚果（鲍鱼果）…

到底吃哪一种坚果最好呢？最传统、最健康、价格也最亲民的树坚果，首推核桃。

以前铺天盖地的宣传，主要是巴旦木的好处（因为美国巴旦木协会的推广做得好啊），而核桃的好处还没有多少人知道（因为市场上的核桃以国产为主，而中国农民并不知道相关研究）。

最近，美国临床营养学杂志发表了一篇系统综述和汇总分析，对26项有关高质量研究证据进行了评估。这些研究都是设计严谨的人体试验，目标是了解在日常膳食中加入核桃之后，对心血管健康相关的几个指标有什么样的影响。

这里就不说研究细节了，直接给大家看结果。有兴趣的朋友可以自己查询阅读文末给出的参考文献。

结果是这样的：

1 血浆胆固醇水平：好胆固醇没少，坏胆固醇少了！

研究中一共涉及了1020名受试者，数据汇总之后发现，在膳食中加入核桃之后，总胆固醇（TC）水平、低密度脂蛋白胆固醇（LDL）水平都比没有核桃的其他饮食方式有显著下降。TC的平均降低幅度是3.25%，而LDL的平均降低幅度达3.73%。相关载脂蛋白Apo B的水平也显著下降了4.19%。

LDL就是坊间所说的「坏胆固醇」，如果它的水平过高，比总胆固醇升高更让人担心。

与此同时，坊间所说的「好胆固醇」，也就是高密度脂蛋白胆固醇（HDL），它的水平是不是也下降了呢？答案是，吃核桃之后，没有显著下降。TC和HDL的比值没有变化。

结果呢，LDL下降多，HDL下降少，于是LDL/HDL的比例就降低了，这意味着心血管病的风险会下降。是不是特别令人开心啊！

2 血浆甘油三酯水平：降低了不少！

对1059名受试者的数据分析发现，和没有加核桃的处理相比，添加核桃之后，血浆甘油三酯（TG）的水平显著下降5.52%。这个指标改善，对预防心血管疾病也非常要紧。

3 体重或体质指数：没有明显变化！

部分研究报告了膳食中添加核桃之后的体重或体质指数（BMI）的变化，发现在实验前后体重或BMI并无显著变化。换句话说，虽然在食物中添加了核桃，但相应少吃了其他食物，所以并没有带来体重的上升。

4 血糖和血压：部分研究报告发现加入核桃之后血压、空腹血糖和糖化血红蛋白略有下降，部分研究发现没有明显变化。

这些结果听起来是不是特别令人开心？

那么，吃多少才有效呢？

数据表明在控血脂实验当中，每天28克核桃仁可以收到最好的效果，但即便比这个吃得少，只要坚持长期食用，也有明显的健康效益。

我国膳食指南推荐健康人每天10克坚果仁。额外多吃，吃到25~28克也是没问题的，只是需要相应减少其他食物，比如用核桃仁来替代饼干、薯片、牛肉干等零食，或者在烹调时用少油的蒸煮菜来替代煎炒菜肴。这样，就能把每天的脂肪摄入指标更多地用在吃核桃上。

其实，核桃不仅帮助预防心脑血管疾病，它补充营养的作用也很好。食物成分研究发现，核桃是常见坚果中抗氧化物质最多的一种，也是omega-3脂肪酸最多的一种。它还富含维生素E、多种微量元素、植物固醇等。

九月底十月初，正是当年新核桃上市的季节。应季的健康坚果吃起来吧！

——可以去壳后取核桃仁直接放在早餐里吃，增加早餐的营养质量和幸福感；

——可以把核桃仁切碎，拌在各种凉拌蔬菜里一起吃，风味更赞；

——可以把核桃仁切碎，和葡萄干一起，拌在酸奶或燕麦粥里一起吃，香甜美味；

——可以把核桃仁切碎，制作馒头、饼、面包的时候作为配料；

——可以把核桃仁扔进豆浆机里，和黄豆黑豆一起打浆喝下去……

只要不油炸，也不烤得太焦，怎么吃都可以！

不过，再好的食物也有合适的数量，毕竟坚果都是高热量食物，记得不要贪吃，每天2~3个核桃才是最合适的量哦！

主要参考资料：

Guasch-Ferre M, Li J, Hu FB et al. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular disease risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 2018; 108:174-187

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