想要翘臀马甲线，你真的练对了吗？

（文末有福利，大家耐心看完哦~）

天渐暖，春天到了。今天呢，又是惊蛰，代表着我们正式可以开始浪了~

经过了一个冬天的增肌，现在是时候练出翘臀马甲线，上街炫出我们健身成果了。

很多时候，做事就讲究一个最优和高效。这一点其实在健身运动等训练项目中也是一样的，练翘臀马甲线也是如此。

而身体的每个部位，从某种程度上来说，的确是有训练它的最佳动作或最优方式。因为身体每个部位的肌群，实际上都有他们的生理作用，而最符合其生理作用的动作，相对而言也是训练效果最好的。所以学会它们，你将事半功倍。

今天我们就来说说，练腹肌和练臀部最好的几个动作！

其实，细腰蜜桃臀可以拆解成四个训练重点

①减脂：这个以前介绍过很多，腹肌出现只能是因为体脂够低，而局部减脂是不存在的。所以，想要细腰的重点。一定是要先从减脂做起。而减脂，HIIT是最有效的！

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                  ！

②腹肌训练：当你的减脂已经初见成效，腹肌训练可以帮助你紧致腹部，帮助修整腹部形态，让你的马甲线露出来！

③臀大肌训练：臀大肌是臀部的基础，决定了臀部围度。

④臀中肌训练：臀中肌是臀部重要组成，决定了臀部的挺翘程度。

—— 腹肌最佳训练动作 ——

一般我们说腹肌，主要指的都是腹直肌。无论你是要马甲线、川字腹肌、土豆腹肌或者霸道如铠甲般的八块腹肌，你都应该好好地训练它们。

事实上，腹直肌的生长潜力并不强，所以它的显现与否，并不能完全由训练程度来决定，而是要看你的体脂率是否足够低。不过腹肌训练可以修整腹肌的形态和外观，让它们看起来更有型有格。

腹直肌是一整块肌肉，不过在健身训练中，我们一般把腹直肌分为上部、下部和整体来训练。所以下面我们就分别来介绍一下它们的最优训练动作。

腹肌上部应该算是腹肌中被大家看的最多的一个部分了，无论男女，只要对身材有所追求，就算不喜欢大胸、翘臀，也必然追求肉眼能见的腹肌线条，一般男女的差异只在是否需要清晰而已。

悬腿卷腹（手臂伸直）是腹肌上部的最优训练动作①。

动作描述

1 仰卧平躺于地面，膝盖弯曲，双手置于头部或耳朵两边；

2 腹肌发力，拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部；

3 缓慢还原，回到初始位置。

动作要点

1 手部不要发力，以免拉伤颈部肌肉，除了置于头部两侧，双手也可以置于体侧、交叉至胸前，或者上举；

2 动作过程中，采用屈膝和双脚不固定的姿势，对腹肌的训练效果更好。

腹肌下部是看一个人腹肌训练水平的关键。如果你的腹肌下部清晰有型，那么你整体的腹直肌力量和形态，也必然了得。腹肌下部也是男性性感的标志，无数男星男模都靠着它一举成名，一定要好好训练哦~

腹肌下部的最优训练动作是垂悬举腿①。

动作描述

1 掌心向前正握杠柄，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；

2 收缩腹肌，带动双脚向上抬起至大腿与地面平行，感受腹肌的持续紧张，保持2-3秒；

3 控制腹肌发力，缓慢还原，重复。

动作要点

1 动作过程中保持躯干稳定，不要用惯性摇晃着举腿；

2 动作过程感受腹肌下部的发力，最高点抬至大腿与地面平行即可；

3 膝盖微屈姿势，不要伸直腿否则会练到髂肌、腰肌

最后，最佳的综合腹肌动作，其实从上面图表就能看出来，那就是空中单车①。

空中单车的动作除了腹部整体的完全卷曲外，还有上下肢的协同作用，此外动作过程中所有负荷也都压在了腹直肌上，可以让整体的训练效果达到最佳，绝对是最优的腹肌整体训练动作哦~

动作描述

1 仰卧平躺，双手轻扶头部或至于耳朵两侧，双脚屈膝悬空；

2 腹肌发力，带动上背部卷起，同时双脚交替在空中做蹬自行车动作，尽量用肘部去碰另一侧膝盖；

3 感受腹肌发力，两脚交替进行。

动作要点

1 动作过程着重感受腹部的卷缩；

2 手部不要发力，以免拉伸颈部肌肉。

—— 完美的臀部，是你身材中的亮点 ——

一个完美的臀部，其重要性根本不必多谈，绝对是你身材中亮点的亮点！

如果让我说最近几年，新一轮健身热潮开始的标志，我不会说是跑步，那是属于有氧运动的盛宴；也不会说是人鱼线马甲线，那本质上依旧是追求“瘦”与“体脂低”，并不算健身……

我认为健身热潮的开始，是有一天朋友圈和微博开始全民深蹲，女性开始追求翘臀和有线条的腿部，男性开始晒起自己的深蹲成绩，并认识到臀腿力量与爆发力、弹跳力等之间诸多的关系。

另外，臀腿肌群对全身的燃脂贡献、内分泌的刺激能力也是无与伦比的。

如果说有什么健身训练是最有效率、收益最高的，如果说有什么健身动作，是能让你快速塑形，同时还能减脂的，那么这些动作一定包含了臀腿的训练！

—— 完美臀部，不光要大，更要翘！——

臀大肌是决定臀部基础的肌肉。决定了你的臀部围度、臀线高度等等臀部最重要的审美点。

而有力的臀大肌，代表着它具有超强的燃脂能力，同时还能显著地影响你身体里各种激素的分泌情况，让你不仅从热量消耗上，也从内分泌调节的角度上，更好地增肌减脂。

而臀中肌，是撑起臀部上半部分的关键肌肉，臀中肌练的好，可以提高下半身的视觉焦点，让你的腿部显得更长，身材比例更完美。

臀大肌 · 重点训练动作

深蹲：最佳的全身训练动作之一，提升整体力量，最大限度促进燃脂，雕塑臀腿！

硬拉：同样高效燃脂塑形，对比深蹲，更针对臀部，让你翘臀不粗腿！

臀桥：最佳臀部针对动作，帮你找到臀部训练感觉，避免练臀不成反练腿！

深蹲、硬拉、臀桥，是臀部最基础的训练动作。深蹲硬拉我们聊得够多，先来说说臀桥。

负重臀桥对臀大肌的激活水平最高

国外臀部训练很有名的运动专家Bret Contreras，非常推崇臀桥。在他的著作《臀部高级训练》里，负重臀桥也是他最推荐的臀部训练动作。在他的研究中，它是对臀部肌肉激活最高的动作。

动作描述

1 屈膝仰卧，上背部支撑在长凳上，脚掌着地，将杠铃置于小腹下方，双手握住杠铃杆，握距比肩略宽；

2 臀部发力，收缩臀大肌，向上挺起臀部至身体呈一条直线、小腿垂直地面、大腿与地面平行，感受臀大肌的顶峰收缩，停顿1-2秒；

3 保持臀部紧张状态，控制肌肉发力，缓慢还原，重复动作。

跪姿腿后踢是是我个人推荐，女生练臀的居家必备的动作！

后踢过程中，大腿前侧股四头肌不发力也不会借力，直接针对的就是臀部目标肌群！

而且动作本身完全符合臀中肌的发力方式，因此有最强的激活效果。

动作描述

1 跪在瑜伽垫上，双手握住弹力乳胶带撑在地上，单脚踩弹力带另一头；

2 踩弹力带的腿向后上方抬起至最高点；

3 缓缓放下，重复动作。

最后，介绍一个所有臀部训练之前必做的动作，乳胶带侧向行走！

乳胶带侧向行走，半蹲姿势本来就是臀大肌的最佳发力角度，侧向走又是臀中肌的主要运动方式，所以可以高效激活臀部整体。

臀部训练前用侧向行走热身，可以大幅提升臀部肌群在之后运动中的募集程度，既可以避免练臀却粗腿的窘境，还可以达到臀部训练事半功倍的效果！

—— 练得好，也要穿得好 ——

细腰蜜桃臀，靠训练可以得到，但不是一朝一夕就能得到的。那么有没有一种快速的方法，能让自己看起来更美，在健身房和朋友圈自拍中脱颖而出呢？

这里要介绍一个神器——火爆健身圈，半年卖出25000+的“小腰精裤”。

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