膝盖疼是不是有问题？1 个动作就能判断

膝盖对我们而言很重要，平时跪键盘、跪搓衣板可都离不开它。

但作为人体最大且最复杂的关节，它不仅默默承受了人的体重压力，还要调动各个结构参与活动，很容易受伤。

当膝关节受伤，它的求救信号就一个字——

痛！

而我们最直观的感受是，站立、走路的时间久了，或者只是跑了次步，膝盖就隐隐发酸甚至作痛……

这是不是代表膝盖出问题了？

不同的痛法

代表着不同的问题

膝盖痛起来，就是个磨人的小妖精，换着法让你猜它的心思。哪里痛，怎么个痛法，都有学问：

➊ 运动负重后痛，是韧带水肿的信号

如果膝盖前侧下方会出现明显的压痛，触摸检查的时候，也会感觉到有肿胀、钝厚的变化。

这种情况说明可能有韧带水肿，立刻对骨关节进行冰敷，可以让韧带水肿快速消退下去。

➋ 只在早晨痛，是膝关节退行性病变的信号

如果早晨刚醒，膝关节一弯曲就会疼痛，但随着活动量的增加，疼痛又会渐渐消失。

而这类疼痛，常出现在膝关节退行性病变的初期。

➌ 稍微弯曲就痛，是髌骨 / 关节软骨受损的信号

上下楼梯、爬山、蹲马步时，如果膝关节的某个固定位置出现刺痛、酸痛或酸软使不上劲……

这说明，你可能有髌骨或关节软骨损伤。

尤其是比起上楼梯，下楼梯时的疼痛会更厉害。这种情况下，更可能是髌骨受损。

➍ 固定位置痛，是半月板受损的信号

运动中发生膝关节扭伤后（甚至一个不经意的小伤），如果仍有膝关节内侧或外侧某个固定位置疼痛，而且按压时疼痛更加明显。

这种情况说明可能有半月板损伤。

图片来源：soogif.com

➎ 不能弯曲，是多个结构受损的信号

无论什么情况下，膝关节突然出现「交锁」症状——即在行走、下蹲等活动中，膝关节突然像卡住一样不能活动，并伴有明显的疼痛。

这种情况说明，可能有软骨损伤后的游离体或半月板损伤。

光看没有把握的话，不妨试试下面这个动作。

「鸭子步」帮你判断

膝盖有没有问题

鸭子步，顾名思义，就是鸭子的步伐。

有图有真相！

图片来源：soogif.com

emmm……真的没有放错图。

只是鸭哥示范太有难度了，我们还是来看小哥哥的吧！

动作要点很简单，首先缓慢下蹲到最深，然后像小鸭子一样左右腿交替蹲着向前行走。

图片来源：丁香医生团队

如果下蹲过程中感觉膝盖前方有针刺一样的疼痛，或者觉得膝盖很酸胀，说明膝关节的髌骨软骨可能有损伤。

如果行走过程中膝盖卡住动不了，或者觉得膝盖内侧或外侧明显疼痛，则说明半月板可能有损伤。

不过要注意，这个方法对大腿的肌肉力量和身体协调性有一定要求，不建议 50 岁以上的人尝试。

此外，测之前要做好防护，或在他人陪同下进行。

测完之后，如果没什么不适感，那么恭喜，你的膝盖还是一个好膝盖！接下来，做好预防就够了。

「直腿抬高」的动作

让膝盖更耐用

据统计，60 岁以上男性中高达 60%～70% 的人都患有骨关节炎，女性患病比例更高。

如果你无法完成前面介绍的「鸭子步」，或者接收到了膝盖发出的「求救信号」，千万别拖着，应该立即去看医生。

否则的话，容易出现慢性损伤，进而导致更坏的结果。

如果你的膝盖没问题，平时也可以通过锻炼来让膝关节更强壮、更耐用。

锻炼方法很简单，只要坚持一个小动作——直腿抬高。

图片来源：丁香医生团队

动作要领：

• 坐稳，保持膝关节在座椅范围外；

• 然后整条腿用力绷直并保持水平状态，同时用力勾脚尖，此时可明显感觉到大腿肌肉紧张；

• 坚持抬高腿 30 秒，放松 5 秒，然后重复进行。

小哥哥带伤示范，动作比较快。大家自己在做时，一定要持久一点，保持抬高腿、绷紧肌肉 30 秒再放下。

别小看这个简单的动作，坚持锻炼可以加强股四头肌力量，使膝关节更稳定。

无论是膝关节受伤或手术后恢复，还是预防膝关节炎，都能做这种锻炼。

当然，如果一动就痛，就别勉强自己，尽早去看医生吧。

最后送大家一句话：

且行且珍「膝」，莫待老来空叹「膝」。

本文经由上海龙华医院脊柱病研究所助

理研究员 孙悦礼 审核