肚子胖怎么办？运动、饮食必须要讲究！

大家好，我是谷传玲，营养学硕士毕业 8 年来一直从事营养科普和实践工作，2017 年成为国家首批注册的营养师，2018 年获得微博健康养生红人奖。

我专注的领域是女性营养和健康，许多关注我微信公众号的女性朋友，按照我制定的食谱，变瘦变美了。这也正是我希望的，陪着女性朋友一起养成科学生活方式，变瘦变美变健康。

今天来聊聊减肚子的话题。

常常有朋友向我寻求帮助：我的体重在正常范围内的，就是肚子看起来好胖，怎么减？

肚子是不是真胖

测量一下才知道

关于肚子胖，男性和女性的主观判断差别很大。在男性眼里肥嘟嘟胖出一大圈的啤酒肚才叫胖肚子；可是在女性眼里，微微凸起的小腹就算胖肚子。

那肚子胖不胖有没有一个客观标准？

当然有。

腰围是目前公认的衡量腹部脂肪堆积程度的最简单、最实用的指标。

根据中国肥胖问题工作组制定的标准，男性腰围 ≥ 85 cm，女性腰围 ≥ 80 cm 就可以确定为腹部脂肪堆积过多，也就是中心型肥胖。

是不是胖肚子，测量一下就知道。

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测量腰围的标准方法是：

两脚分开 30～40 厘米站立，用一根没有弹性、最小刻度为 1 毫米的软尺沿着腰部天然最窄部位，水平方向紧贴而不压迫皮肤地绕一周，在正常呼气末测量腰围的长度，读数准确至 1 毫米。

肚子胖必须得减

即使体重正常，即 BMI 在 18.5～23.9 的正常范围内，但如果腰围超标了，也得好好减肥。

为啥？

「腰带越长，死的越早」这个说法一点也不夸张，一起看数据。

中国成人超重和肥胖症预防控制指南（试行）

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通过上面表格可知，不管是超重、肥胖还是体重正常，只要腰围增加各种慢病的风险就会增加。

《中国成人超重和肥胖症预防控制指南（试行）》中引用的研究发现，腰围超标者：

• 糖尿病患病率为腰围正常者的 2～2.5 倍；

• 高血压的患病率是腰围正常者的 2.3 倍；

• 高甘油三酯血症的检出率为腰围正常者的 2.5 倍；

• 「好胆固醇」降低的检出率为腰围正常者的 1.8 倍。

所以肚子胖的朋友，即使体重正常也得好好减哦。

如何动才减肚子？

做平板支撑、仰卧起坐、卷腹、转呼啦圈……这些运动重点动的都是腰腹，效果应该好吧？

未必。

这些运动看起来主要是腰腹在动，其实动时全身脂肪都会消耗，也就是说：没有局部减脂这一说，管住嘴迈开腿，全身脂肪减了，肚子也会减。

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先看怎么迈开腿。

中国居民膳食指南建议是：每天主动做相当于快走 6000 步的运动，每周至少活动 5 天，强度达到中等强度，累计达到 150 分钟。

不好理解没关系，可以参考下面这些：

1. 6000 步的速度约 5.4～6 km / h，能量消耗约 300 千卡，大约得走 40 分钟。这里的主动运动不包括家务劳动和职业活动的 2000 步，如果算上这些，一天一共得快走 8000 步才行。

2. 快走是最方便的有氧运动。也可以改为慢跑、游泳、跳舞、瑜伽、骑车、打球等。

3. 每周 5 天的运动建议有氧运动和抗阻运动（比如俯卧撑、引体向上、举哑铃等器械训练）。结合起来，比如有氧 3 天抗阻 2 天，其中抗阻运动最好隔天进行，以免恢复不足导致疲劳或引起损伤。

4. 中等强度是指活动时可以轻松地讲话，但是不能顺畅的唱歌。如果用心率来衡量的话，运动时心率要达到最大心率（最大心率 = 220－年龄）的 60%～70% 才能称得上中等强度运动。

如何吃减肚子？

说到减脂瘦肚子，很多朋友可能会想当然的认为低脂饮食的效果最好，于是天天水煮菜，外出就餐遇到稍微油点的菜就涮个不停……

其实有研究发现，低碳饮食比低脂饮食更利于减肚子。

谷老师按照研究中三大产能营养素的供能比给大家配了一个 1500 千卡的减脂食谱。

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