蔬菜「藏起来」吃，是意想不到的防肥妙法！

昨天说过，蔬菜可以藏起来吃，帮助人们每天轻松吃够500克蔬菜。

其实，这种蔬菜藏着吃的做法，还有一种特殊的好处——轻松减少热量，帮助减肥！

一项2011年发表于《美国临床营养学杂志》的研究，就发现把蔬菜藏起来吃是一种帮助人们轻松防肥的好方法。

这项研究募集了41位志愿者，21位女性和20位男性，让他们三餐都吃研究人员设计好的餐食，试验时间是3周。

在每次实验的前一天，要求受试者不要喝酒，不要在晚上10点之后吃东西。日常饮食运动要记录下来备查。

实验的日子，受试者按时来到实验室，填写自我感觉、服药、进食等方面的调查问卷，然后开始吃研究人员提供的食物。早餐和午餐之间至少间隔3小时，午餐和晚餐之间至少间隔4小时。

研究者提供了3种餐食：第一种是对照餐。第二种和第三种餐食，是把蔬菜打成泥状，然后混入类似于对照餐的各种食物当中，或者当成配菜放进去。各种餐食都是让人们按自己的胃口正常进食，想吃多少吃多少。

在每次实验中，他们要在各时间点按要求评价自己的饥饿感、饱感、渴感，说明自己此时还想吃多少食物，有没有恶心呕吐之类不适感觉等。此外，受试者还要对提供的一系列各种食物的喜好程度进行评分。

给大家详细说说，他们每天都吃的是什么内容。

除了加蔬菜的食物之外，其他内容是相同的，包括：

早餐：草莓酸奶，桃片；

午餐：黄油拌西兰花，巧克力布丁，麦香小面包（wheat roll）；

晚餐：黄油调味的豆角，橘子，重糖重油蛋糕（pound cake），白色小面包（white roll），黄油；

夜点：无花果曲奇，爆米花，迷你胡萝卜。

加入不同数量蔬菜泥的「被操纵」主食或主菜是：胡萝卜面包、蔬菜奶酪通心粉和鸡肉蔬菜砂锅米饭。

（我一直想做这种实验，但没能力做。想想给40多个人做那么复杂的中国饭，连着做3周，那可真的是够辛苦的……）

因为每个人的胃口大小不一样，所以这项研究并没有强迫他们吃掉一样多的食物，而是让他们自由取食，通过摄像头密切观察他们最后吃进去了多少食物，什么品种，然后计算出摄入的热量和营养素。

三种餐食的差别在于，第一种餐食完全不加入蔬菜泥，第二种少加一点，第三种加得最多。

每100克食物中所含的热量分别为：

• 餐食1（对照）：早餐417千卡，午餐212千卡，晚餐162千卡。

  
  

• 餐食2（加少量蔬菜泥）：早餐356千卡，午餐180千卡，晚餐161千卡。

  
  

• 餐食3（加大量蔬菜泥）：早餐315千卡，午餐139千卡，晚餐122千卡。

从每100食物中的蔬菜供应量和膳食纤维摄入量来说，三种餐食差别就很大了。

餐食1：

每100克食物中的蔬菜供应量分别是：早8.9，午1.4，晚13.2克/100克。

纤维供应量分别是：早1.1，午0.7，晚0.8克/100克。

餐食2：

每100克食物中的蔬菜供应量分别是：早23.9，午17.7，晚28.1克/100克。

纤维供应量分别是：早1.3，午0.9，晚1.0克/100克。

餐食3：

每100克食物中的蔬菜供应量分别是：早35.2，午28.1，晚39.8克/100克。

纤维供应量分别是：早1.5，午1.0，晚1.3克/100克。

和餐食1相比，餐食2的热量密度降低了15%，餐食3降低了25%。

理论上来说，人体会有一定的「热量补偿」（energy compensation）能力。也就是说，如果吃的食物热量少了，人就会自动多吃，弥补不足。

但是，毕竟食物的体积、重量也是人们日常判定食量的一个方式，在用蔬菜来给食物重量「掺点假」的时候，人体会不会识别出来，然后精准多吃来弥补不足呢？

实验结果表明，并不会完全补偿。

令人高兴的是，他们并没有因为蔬菜吃得多了热量密度下降而额外多吃。饱腹感测试表明，三种餐食之间的饥饿感和饱感评分是没有显著差异的。受试者也没有觉得加了蔬菜泥的食物不好吃，三种餐食的美味评分也是基本一致的。

在放开了随便吃的情况下，受试者实际摄入的热量平均是这样的：餐食1：3117千卡；餐食2：2915千卡；餐食3：2760千卡。（我不禁感叹，即便在发达的米国，有机会免费随便吃的时候，人们也真的很拼啊…）

总之，通过在面包里加蔬菜泥、给通心粉加蔬菜泥、给砂锅鸡肉米饭加蔬菜泥等方法，受试者吃进去的蔬菜是真的多了不少——吃对照餐时，受试者平均每天摄入了270克蔬菜，而吃第三种餐食时，平均每天吃进去了487克蔬菜！

比较有趣的是，只有18个人（44%）的受试者感觉出来好像有些日子的主食/主菜口感和味道不太一样，只有2个人（5%）的受试者感觉出来三种餐食之间的蔬菜含量不一样。

这说明，偷偷地给食物「掺点蔬菜」是非常可行的一个措施。对不爱吃菜的孩子来说，对嚼不动很多蔬菜的老人来说，把蔬菜藏起来吃，都是一个增加营养的好办法。

有关如何把蔬菜藏起来吃的方法，。

最令人高兴的是，吃了热量密度降低的高蔬菜餐食，人们就不用再咬牙节食，而是不知不觉地少吃东西了。

同时，一些用蔬菜来配合主食的餐后血糖研究还发现，在用餐时增加少油蔬菜，还能降低血糖峰值，降低胰岛素分泌量，这样就进一步减少了合成脂肪的机会。

如果长年累月这么做，增加少油蔬菜的摄入量，不需要刻意节食，自然就能帮助预防肥胖。这不是比饿得饥肠辘辘地节食轻松幸福得多吗？

数据来源：Alexandria D Blatt, Liane S Roe, and Barbara J Rolls. Hidden vegetables: an effective strategy to reduce energy intake and increase vegetable intake in adults. Am J Clin Nutr 2011; 93:756–763. 

转载 / 合作请联系

media@fanzhihong.net