饭吃不好，运动白搞：中国注册营养师教你吃瘦一辈子不反弹丨好课推荐

大家好，我是田雪，是中国注册营养师。夏天到了，相信不少人已经有新的瘦身计划了。今天正好接受了果壳的约稿，就借此机会和大家聊聊和吃有关事儿。

"辣椒是痘痘的罪魁祸首吗？"

上礼拜，小欣脸上冒了痘痘，她很不开心。于是一个礼拜没吃辣，还特意吃了不少牛奶、水果、冰镇饮料这种"降火"的东西。可一个礼拜过去了，痘痘还是没消，甚至还变多了。

误区解答：目前没有明确证据表明吃辣会直接导致痘痘。相比于辣椒，高油、高糖（水果、饮料）、奶制品才是痘痘的罪魁祸首。

"肉=脂肪=热量=发胖？"

为了控制体重，小琪一直控制饮食。夏天快到了，她又把减肥计划"加码"了——她照着网上查到的明星减肥食谱，每顿饭只吃一片面包+水煮青菜，油和肉一点都不碰。可才坚持了1个月，她就浑身不舒服，体重也并没有下降多少。

误区解答：一片面包+水煮青菜显然会导致营养不良，长此以往会导致脱发、低血糖、内分泌失调等后果。不吃肉也是不对的，因为肉类提供的蛋白质可以帮助维持肌肉线条。脂肪虽然对减肥不好，但其衍生的脂肪酸是维持皮肤光滑弹性的必须成分，也应适量摄入。

在缺乏科学指导的情况下，大部分人的节食效果其实都很有限。盲目减少肉/脂肪/碳水的摄入，不仅影响健康，还会让你皮肉松垮、精神萎靡——失去了这些，体重数字再少也没意义呀。

长期节食、缺乏优质脂肪摄入，虽然会瘦，但会导致皮肉松垮、精神萎靡

相信大家都有这种感觉：那就是吃饭一旦和某个目标挂上钩，就会突然变的特别复杂麻烦。

为了瘦身，每顿饭你都会担心热量；长痘痘了，你会少吃几次火锅；为了治病，你会各种忌口；有皱纹了，就会琢磨买点美容养颜食品；为了增肌，还要挑选性价比高的牛肉和蛋白粉……

谁都知道要健康饮食，但一问到怎么才算健康饮食，很多人就答不上了。多吃菜？少吃肉？少油少盐？多吃是吃多少？蔬菜和肉的比例又是多少呢？

许多人还为了健康而牺牲口感，强迫自己吃不好吃、不爱吃的食物，过程非常痛苦——我想这正是我们觉得吃饭很麻烦的原因吧。

吃饭需要学吗？我认为需要。我从事营养方面工作近10年，接收到了很多反馈，我能深刻感受到大家的这种"不知道怎么吃"的无力感。

可能是因为"营养均衡"四个字太抽象了吧，面对抽象的东西，我们本能的会觉得很麻烦。

所以如何让普通人也能判断出自己吃的食物健不健康呢？我教给大家一个超简单的方法——211饮食法。

——蔬菜能提供维生素、矿物质、抗氧化物，变瘦变美必不可少

——主食能提供能量、维生素和膳食纤维，使我们皮肤变好

——高蛋白食物能提供优质蛋白和微量元素，帮我们维持肌肉线条

这个方法的好处就是简单好记：你甚至都不用刻意计算营养成分，只要照着这个比例吃，每一顿饭基本都能保证营养均衡。

按照211饮食法搭配出的每一餐

比如你今天吃了全素的沙拉，按照211饮食法的标准，你就知道这顿饭蔬菜超标，主食和蛋白质不够。下次应该在沙拉里加一点鸡肉，再搭配上全麦面包——一顿完美的减肥餐就完成了！

全素沙拉=全是蔬菜 ×

蔬菜沙拉+鸡肉+全麦面包 ✓

这个原则同样能运用在外卖、餐馆、加餐等情况：

比如你今天出门办事，中午找了一家饭馆，点了一碗拉面，准备凑合吃点。这时，你的减肥计划在脑海中闪过——完了！这顿饭碳水严重超标，咋办？没关系，按照211饮食法改进一下即可。

普通拉面=碳水+少量蔬菜 ×

加肉拉面+一碟绿色蔬菜 ✓

是不是超简单！就算你不懂营养学，也能搭配出千万种既好吃又健康的食谱——是不是特别有成就感！

不挨饿不受苦，21天吃出漂亮

211饮食法的好处就是，它把"健康饮食"变成了一个看得见摸得着的东西，你不需要特意忌口、不需要吃草、也不需要每顿饭都精确计算营养，就能吃得健康又漂亮。

我和果壳合作，开设了新一期《越吃越美-女神饮食必修课》课程。与以往不同的是，本期课程除了讲授211饮食法，还增加了大量关于美容养颜、增肌塑形等方面的内容。让你不仅越吃越瘦，更能越吃越漂亮！

本课程以211饮食法为主线，依次讲解蔬菜、主食、蛋白质、水果、乳制品、脂肪的吃法，福利课程中还分享了211饮食法万用食谱、我的私房餐单、减脂增肌等食谱。

不用节食，21天吃出漂亮好身材

两顿饭钱，受益终身

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永久保存，无限回听

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作为每周的课程福利

我还会根据当周课程内容推荐简单易煮

既好吃又好看的的私房三餐食谱

（每份食谱会包括如下内容）

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① 孙钰，2012年到2017年，通过改变饮食习惯、辅之以每天跑步，从110公斤减到75公斤，减掉35公斤。

②郑冲，33岁，8个月时间严格执行增肌饮食计划，从100公斤减到70公斤，出现了明显的肌肉线条。

③Viki，一位宝妈，从未刻意减肥，2015年体脂率25%左右。花2年时间改变饮食习惯，现在体脂率稳定在20%，腰围变细、有了马甲线，皮肤和气色也明显变好。

自己做饭、外卖、去餐馆、临时加餐、健身餐、增肌餐、熬夜餐……211饮食法适合于任何场景、任何食物，只要你有心，就能把平凡的食材搭配成健康又美味的食谱。一边享受美食，一边吃出好身材。

部分学员按照211饮食法搭配出的食谱

（他们纷纷表示从此爱上了做饭）

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▲这是辣妈Angel按照211饮食法为自己和宝宝制作的早餐

针对不同人群的不同需求，特别设计了减肥、增肌、养颜的吃法。

比如养成减肥不反弹的饮食习惯（见第9节）、增肌餐的吃法（见第15节）、抗痘/美白/好气色/抗衰老的吃法（见17-20节）

学会每种食物、每种营养的搭配方法后，人人能做出千万种健康餐，特别有成就感！

比如：

如何吃草不痛苦、蔬菜的吃法（见第2节）

主食避雷、找出"隐藏"的主食（见第3节）

蛋白质食物怎么吃（见第4节）

水果/乳制品/脂肪/调味品怎么吃（见5-8节）

奶茶/零食怎么吃/垃圾食品如何优化（见第16节）

比如：

为了保存营养，只能水煮？

粗粮一定比细粮好吗？

网红减肥法为什么不靠谱

如何吃的少，还有饱腹感

奶茶不喝不舒服，怎么办？

1.健身计划坚持不下来、减肥总反弹的人群

2.食堂难吃、宿舍不能做饭、只好点外卖的大学生

3.租房住、做饭不方便、经常凑合吃饭的年轻人

4.长时间坐办公室、经常出差、加班、熬夜的白领

5.二人世界、不会做饭、天天为一日三餐发愁的小两口

6.生完宝宝身材走样、想迅速恢复身材的宝妈

7.胃口下降、运动量减少、又担心食品安全的中年人

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另：本课程还有升级版——涵盖365天的社群、打卡陪伴。除了学习211饮食法，还将额外讲授食物分类、食材选购，家庭烹饪，瘦身美肤，差旅外食等知识。第一届年度社群有1281位同学参与，收获了超多好评。第二届课程将于6月开课，6月前购买可享受早鸟价499元（原价899）。错过又要等一年啦！扫下方二维码购买▼

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