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怎样吃饭更健康?很多人都错了!美国糖尿病协会年会公布最佳进餐方式……

作者:健康时报 来源:健康时报 公众号
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06-18


健康时报
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什么时候吃饭最好,什么时候最差?


当地时间6月7日,ADA(美国糖尿病协会年会)在美国旧金山拉开帷幕。有一节备受与会者关注——“啥时候吃饭效果最好/最差?”


早饭:要吃得像个皇上


第一个环节由阿拉巴马大学的专家Courtney Peterson主讲,核心内容是:到底该啥时候吃饭,又不该啥时候吃东西?


间歇性断食和昼夜节律


首先,间歇性断食当中有一种叫做Time-Restrict Feeding(TRF),和其他什么一周断两天之类的断食不一样,TRF指的是在每天保持一定时间(一般必须大于12小时)不进食食物。比如说晚上6点以前吃饭,早上6点以后吃饭,就做到了12小时以上的TRF。


Peterson提出,目前在动物实验中发现的间歇性断食的普遍好处有——



那么,间歇性断食的益处主要来源于减少了能量摄入吗?


  • 非也。


Peterson指出,有数项研究发现,在你不该吃饭的时间吃饭——尤其是接近睡觉时间或者就是睡觉时间在吃东西,吃下去的等量热量的食物,比在更早的时间点吃饭更能增肥。


也就是说,吃晚饭太晚或者吃夜宵,特别能让人长胖——同等热量下,吃饭时间错误造成的好处和伤害是有区别的。


TRF基本上都会比较严格的规定好吃饭时间。目前,在人身上进行的TRF研究指出的大方向是——“把进食食物的时间压缩在白天较早的时段”。


目前人类TRF(早、中)研究发现的收益有:



此外,人类TRF研究明确发现,就算是间歇性断食,你吃饭的时间搞太晚,照样对你有害——断食都救不了。


进食时间设置到晚上9点,就算进行断食,也有害心血管代谢健康,导致血糖、胰岛素、血压、血脂水平变坏。


为什么会这样?为什么晚一点吃饭后果会这么坏?


  • 因为我们的身体遵循着自然的昼夜节律。



如图,在这种以24小时为周期的昼夜节律中,我们的身体遵循着代谢、生理和行为的规律。比如,凌晨3-6点之间,我们体温是全天最低的。而18点到21点,我们处于血压最高的时段。如此等等。


这套节律系统受到两个方面控制,一是身体内在的因素,比如激素调节,另一方面是外在的,比如接受日光照射、吃饭情况、睡-醒节律以及体育锻炼等。


两方面相互协调,节律系统正常运作。一旦不能协调,比如外在因素中,吃饭时间不对,将导致代谢紊乱。


那么,最最有用的方案是什么?


  • Peterson认为,下午三点以前把晚饭吃了是最好的。



类似研究得出的结论大多指向它能更好的控制全天血糖水平,降低血压,更好的燃脂等等……

但是,下午三点以前把晚饭吃掉,很多人表示:做不到!


因此,她寻找了另一个替代方案——早饭吃大餐,晚饭减少进食且早点吃。她认为,早中晚的食物配比应该是50%比30%比20%。


这样的好处非常多,比如更有效的体重下降,而且比起晚上吃得多早饭吃得少的人来说,早上吃得多的人的饥饿感要低得多——


晚饭吃得多而早饭吃得少的人,饥饿感比早上吃大餐的人群强得多,而且每到晚上都会饿,恶性循环。

简而言之,Peterson的结论是:早上吃大餐,晚上不仅要少吃,而且要早吃。尽量在6点前吃完饭,不要把晚饭拖到夜间。


Peterson指出,即使是晚睡的人,也最好遵循这一规律。对于晚睡者来说,就算晚上会比别人容易感到饥饿,晚上少吃点早上吃顿大餐也比晚上吃得多早上吃得少更有利。


吃饭讲次序,最后吃碳水!


第三位讲者是来自Weill Cornell Medicine的副教授Alpana Shukla,Peterson告诉我们该什么时候吃饭,Shukla教授则告诉我们:吃饭的时候该按什么顺序吃。


得出的结论是——吃饭的时候先吃蛋白质和蔬菜,吃完这两样再吃碳水化合物!


Shukla教授提出,低碳水饮食在患者和普通人群中最难做到的一点是“碳水太好吃了,我们喜欢吃,所以很难低碳水饮食”。


因此,一个替代方案就是,在吃饭的时候,定制吃碳水化合物的顺序。为了证明这样做的效果,Shukla设计和完成了好几相关临床试验。


比如,将入组志愿者分为两组,一组先吃蛋白质和蔬菜后吃碳水化合物,另一组先吃碳水化合物后吃蛋白质和蔬菜——


结果让人震惊 。



红色线为先吃碳水组的餐后血浆葡萄糖水平,蓝色线组为后吃碳水组。后者显然平稳得多,也低得多。


另外,考虑到很多人吃饭的时候,是碳水和蛋白质以及蔬菜同时进食的,Shukla设计了有关的试验——


第一组是先吃碳水,第二组先吃蔬菜和蛋白质,第三组则是混在一起吃,不过按照前两组的节奏分成了一半一半。


结果显示,混着吃其实和先吃碳水没多大差别……


在演讲的最后,Shukla再次强调了——最后吃碳水!最后吃碳水!最后吃碳水!(因为重要所以说三遍)


在场的三位专家在最后都申明:什么时间吃,按什么顺序吃,固然重要。但是,吃什么,是影响力更大的一个核心因素。也就是说,如果你用肥宅快乐水下肥宅快乐薯片,TRF也救不了你……


投稿邮箱:jksbxmt@jksb.com.cn

本文编辑:范洪岩 

部门主任:杨小明

稿件意见请联系:010-65363357

邮箱:tousu@jksb.com.cn


本文来源:

经"医学界内分泌频道"(ID:yxj-endo)授权转载

2019-06-08  战胜糖尿病,靠吃也能行!ADA公布最佳吃饭时间和次序!|ADA2019 (作者:医学界ADA报道组-熊坨坨)


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