脸大腰疼小腿粗，可能都是因为「扁平足」。

平足有先天性平足和后天性平足之分，前者几乎不能改变，而后者还是有一定改善空间的。

在说平足之前，我们先来看看足弓的组成和发育。

足弓是由足底的骨性结构（跗骨和跖骨等）以及软组织（足底的韧带，肌腱等）构成的向上的凸起。足弓共有 3 个——内侧纵弓、外侧纵弓以及前足的横弓。

对于前足的横弓，曾有一些学者持怀疑态度，但最近的观点都认为前足的横弓是存在的。而足部最大的足弓通常所指的就是内侧纵弓。

足弓在婴儿时期并不明显，因为婴儿脚底有很厚的脂肪。

随着年龄的发育和成熟，足弓逐渐形成，约在 8 岁足弓完全形成。足弓的存在十分必要，它对身体起到缓冲和减震的作用。

不要小看这个足弓，它足以影响全身的问题。我看过很多平足的人常会出现腰椎的疼痛，核磁检查后也并没有发现腰椎有严重问题，其实这种腰痛多数是由于足部的问题导致，缓冲减震差，腰部的应力就会增加。

平足的人，长期走路或跑步，也会让膝盖内侧的张力增加，使膝盖内侧韧带的部位产生疼痛，甚至形成X型腿，进而可能影响髋关节。

还有研究发现，如果你的左侧的平足更严重，还可能会让你右侧面部的颧弓更高且外扩，即右侧脸显得更大。

所以，足以影响全身，并非危言耸听，足弓之于足，更是重中之重。

► 测试 1：先赤脚，在把脚地沾水弄湿，然后踩在一张纸上，观察足弓，下图给出了常见的分类标准。

而对于先天性平足和后天性平足，我们可以采取下面的方式进行简单的测试

► 测试 2：先天性平足的评估有很多，最简单就是这样一个测试方法——非负重情况下(抬起脚)，有足弓存在，而在负重情况下（踩到地面），足弓存在（比起非负重情况下足弓有降低，但是仍然存在），就是后天性平足；

如果在非负重情况和负重时，足弓都不存在，就是先天性平足。

先天性平足相对来说要少见，而且对于先天性平足矫正起来非常困难，很多时候要终生使用矫正鞋垫，才能防止身体发生更多的问题。

而后天性的平足却可以通过一定的训练达到很好的矫正效果，这是为什么呢？

主要原因是先天性平足多是足底的韧带和肌肉都被拉长而无力，而后天性平足，则主要是足底肌肉的无力，通过训练可以让肌肉力量恢复，但是训练不可能改变韧带的长度。所以说先天性平足要在训练的同时，还要加上矫正鞋垫，双管齐下，才能起到比较好的效果。

对于平足的矫正，首先要说明的是，不建议使用网球或高尔夫球长时间滚脚底板，因为在扁平足中，足底的韧带和筋膜已经处于拉长的位置，滚压足底很可能让足底的筋膜更加松弛，加重平足的情况。

那对于平足，我们应该采取哪些方法来进行矫正呢？

1. 激活：

激活足底肌肉可以先采取抓弹力带或者抓毛巾，激活足底屈肌，对于平足的人来说，足底肌肉长期处于失活状态，适当的激活，可以有助于其找到本体感觉，为接下来的矫正提供准备。

2. 缩足运动（The shortfoot）：最初采取坐姿下完成。

3. 足底肌肉的训练：

激活动作也可以作为足底肌肉的训练方法，不同的是激活动作的组数不用太多，一般 2-3 组，而如果用抓毛巾和弹力带来训练足底肌肉的话就要在组数和次数上都有增加，建议训练组数不少于 6 组，每组不少于 15 次。

4. 小腿相关的处理：

► 胫骨前肌：胫骨前肌的作用可以提升足弓，可以采取弹力带进行胫骨前肌的训练，训练时要注意勾脚后要慢慢放松，这样可以训练到胫骨前肌的离心能力，而离心力量的提升对改善足弓有很好的效果，每组 15-20 次，共 4-6 组。

► 胫骨后肌：训练时也要注意离心运动，也就是胫骨后肌对于提升足弓也很有帮助。

如果你也觉得自己存在脸大腰疼小腿粗的毛病，赶紧先来自测下是不是「扁平足」，对症下药才能美得更快更好！