土豆的健康分数，取决于你怎么吃

土豆很便宜。土豆世界各地都能买到。土豆一年四季都能吃到。但是，土豆是否值得吃？算是垃圾食品还是营养食品呢？

其实这要看你吃什么土豆，怎么烹调，怎么把它纳入到膳食中，吃法对不对。真没法一概而论。

土豆有至少几百个品种。有白皮、黄皮、红皮、紫皮等不同土豆皮颜色，也有白色、黄色、紫色等不同土豆瓤颜色。

有大的有小的，有面的有脆的。有容易煮熟的，有很难煮熟的。

从非营养素成分来说，有些多酚物质含量高，有些含量低。在美国膳食中，土豆贡献了膳食多酚类物质总摄入量的25%，不可小看。

鲜土豆中含有1.5%~2.0%的蛋白质，按干重计算，大概是6%~8%，和大米接近。别看含量不算太高，但质量非常不错。土豆的各种必需氨基酸的比例和鸡蛋很接近，高于各种豆类蛋白质，相当符合人体需要，所以它可以算作优质蛋白。

虽然美国人日常吃的土豆VC含量看起来不太高，只有十几毫克到二十几毫克，不过，也比苹果梨桃之类要高了。还有VC含量特别高的品种。

比如叫做「Bintje」、「Piccolo」、「Purple Majesty」的品种，在烹调之前，维生素C含量高达55、58和45mg/100g，比普通橙子橘子还高呢（Navarre et al, 2010）。

甚至还有「Valfi」「Violette」两个品种的土豆维生素C高达323.5和296.7mg/100g（Lachman et al， 2013），比猕猴桃还厉害，我都被惊到了。可惜咱们市场上买不到。

土豆还是一个超级富含钾的食品。钾含量达到200~400mg/100g，达到甚至超过传说中最富含钾的香蕉，但比香蕉便宜多了。

这对高血压和中风患者，以及痛风和高尿酸血症患者，都是特别有好处的！

大家都能理解，烹调方法对食物的营养价值影响太大了。不过，未必都是让食物的营养价值下降，也许还会有些意外的上升。

▎对维生素和矿物质的影响

从维生素和矿物质含量来看，是煮土豆高呢，还是炸薯条高呢？答案可能让你惊讶。

根据美国农业部2012年的测定数据，土豆的维生素含量在烹调之后大概在8~13mg/100g之间。炸薯条和煮土豆的维生素C含量都是13mg/100g。

• 炸薯条之所以VC含量还可以，是因为维生素C不溶于油脂，而且热油也只接触表面，内部的维生素C还能得到一部分保留。

  
  

• 煮时虽然比油炸时温度低一些，但VC会溶于水中跑掉一部分。

维生素B1的情况也一样，煮土豆是0.11mg/100g，炸薯条是0.13mg/100g。

有学者总结发现，

为什么土豆烹调后的维生素C损失没有想象中那么大呢？很大程度上是因为土豆富含淀粉，它对维生素C有一定的保护作用。

如果仅仅是烹熟为止，损失还小一些；如果过度延长加热时间（比如用焖烧杯会使加热时间很长，外卖运输过程也一直处于温度较高的状态等于是延长加热），则维生素损失会明显增大。

矿物质是不会因为受热破坏的，但是水溶性的钾元素会溶水流失。所以可以预计，炸薯条的钾含量会略高于煮土豆——前者是451mg/100g，后者是379mg/100g。

▎对抗氧化物质的影响

烹调之后，多酚类物质含量反而会上升。

特别是微波炉加热后，一项研究中升高了80.8%，另一项研究中升高了47.5%，其他蔬菜烹调研究也有类似结果：微波加热不仅不会多损失营养，反而会更有利于保存维生素C，增加多酚类物质含量。

在煎炒炸等烹调中，土豆会发生「美拉德反应」，颜色会变褐，会生成香气。这个过程虽然会生成讨厌的「丙烯酰胺」，但也会产生不少新的抗氧化物质。

由于酚类物质增加，又形成了新的抗氧化物质，所以蒸、煮、微波烹调后的土豆，抗氧化活性也会大幅度上升。在一项研究中，800W微波加热2.5分钟，抗氧化活性上升了69.5%（Blessington et al, 2010）。

▎对消化速度和血糖指数的影响

土豆一向以来被指责的原因，就是它升血糖速度快。甚至有流行病学调查发现，土豆摄入量和肥胖、心脑血管疾病有弱的正相关。

因为土豆是一种富含淀粉的食物，所以吃了土豆之后，必定是会引起血糖上升的，和吃米饭馒头道理一样。不过，土豆的消化速度和血糖指数，受品种、烹调和加工因素影响特别大。

生土豆虽然含有淀粉，但是消化率非常低。烹调加热会灭掉土豆中的蛋白质抑制剂和淀粉酶抑制剂，还会让淀粉粒崩解，淀粉糊化，这样它们就更好消化了。

不过，研究发现，这事儿还和土豆的物理状态有关。

• 如果质地硬而紧密，消化酶难以充分接触，就会「难消化」，比如薯片。

  
  

• 如果质地柔软而松散，就会容易消化，比如土豆泥，小宝宝都能吃。

从血糖指数（GI值）来说，按同样的烹调方法，有的品种的土豆GI低到53，有的高到104。一般来说，口感脆硬的土豆比较低，口感软面的土豆比较高。

洋快餐里做土豆泥、炸薯条等食物时，用的都是高血糖指数土豆品种，所以不利于血糖控制。如果煮到软烂，烤到特别面，都比刚烹到熟就立刻吃掉血糖指数要高。

有报道土豆在200摄氏度烤50分钟时GI值为67.8，180摄氏度煎8分钟为56.6，这些都比吃白米饭（GI=83）和白馒头（GI=88）要低，而切开煮25分钟后吃，GI值高达99.6；打成土豆泥之后，GI值超过了100（Garcia-Alonso and Goni, 2000）。

从烹调方法来说，煎炸土豆升血糖速度比较慢（但是让人长胖的力量大啊...），蒸煮炖土豆升血糖速度比较快。

总体而言，同一品种土豆烹调后血糖指数排序是这样（林金雪娇等，2017）：土豆泥>煮土豆>烤箱烤土豆>微波烹调土豆>炸薯条

从温度来说，刚出锅的热土豆升血糖快，在室温下放了一阵子变凉的土豆升血糖慢。一项研究发现，烤箱烤的土豆，趁热吃时，GI值为95；而凉后再吃，GI值降低到73；即便是土豆泥，趁热吃时是106，凉后再吃就变成了81(Tahvonen et al, 2006)。

其实别的主食也是一样的...因为变凉了之后，淀粉会进入一个「回生」过程，淀粉分子之间靠近，消化酶工作起来就会稍微麻烦一点。

所以，胃不好的人还是要吃热饭热汤的，而胃特别好、血糖上升特别快的人，不妨吃稍微放凉一点的淀粉类食物。

从配料和吃法来说，添加蛋白质、油脂和醋，都会降低土豆的血糖反应。

蒸、煮、烤都不会使淀粉含量下降，但是中国式的炒土豆丝会减少淀粉的数量。炒出来的土豆丝是脆的，还带很多油，血糖反应预料是比较低的（虽然没看到数据）。

这本来是很多人满意的事情，但在水中反复浸泡涮洗也会同时损失大量的维生素C、钾和抗氧化物质。要不要这么吃，自己看着办吧。

对需要减肥和控三高的人来说，最要紧的是，要用土豆来替代白米白面，而不是一盆猪肉炖小土豆、一盘炒土豆丝，再加一碗白米饭。

用土豆来替代米饭馒头，按同样淀粉摄入量，血糖负荷是下降的，饱腹感是上升的。

如果用它当菜，配米饭馒头吃，那就使血糖负荷大幅度上升啦。所以说，长胖这事儿不能让土豆背锅，只能说，是我们吃土豆的方式不对。

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