体重掉了8斤，腿越来越直，腰围由74变68啦！ 每日一练

春复苏，爱运动！！！

半个月后你就要脱掉大衣，一个月后你就要穿上单衣，二个月后你就要穿裙子，三个月后你就要穿上泳衣。

年也过完了，是时候塑形了。瑜伽，抓紧练起来吧。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

简易坐姿式

练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿伸直。双腿弯曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上或者合十于胸前。头、颈、躯干保持在一条直线上，闭上眼睛，专注呼吸。在此停留3分钟。

练习收益：有利于膝盖，脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。

风箱呼吸练习 

练习步骤：1、选择一个舒适的坐姿做好，抬右手。将食指和中指放在前额中央，把大拇指放在右鼻孔旁，无名指放在左鼻孔旁。2、用大拇指按住右鼻孔，用左鼻孔做节奏清晰，急速有力的腹式呼吸，让腹部连续的收缩和扩张20次。3、第21次时用左鼻孔以完全瑜伽呼吸吸气，然后闭住双鼻孔。内悬息，做收颔收束和会阴收束。4、屏息3—5秒，缓缓解开所有收束，用喉呼吸方式，双鼻孔同时有控制的呼气。5、交换体位，用右鼻孔重复整个过程。

练习收益：使肝，脾、胰获得保养并且可以增强腹肌，改善消化。它会增加内热，引燃体内净化之火。燃烧毒素，减轻体重。强化神经系统，清洁肺和鼻窦。 

注意事项：记得放松整个身体。不要因为用力呼吸而致使面部扭曲，身体震颤。开始练习时，呼吸应相当慢。如果出现眩晕或出汗，说明练习错误。减小呼吸的速度和力量，减少吸气量，如果仍然没有改变或身体稍有疲劳，就应停止练习。体质虚弱，高/低血压，心脏有问题和女性生理期的朋友请不要做这个练习。 

风箱呼吸完成之后，起身，站立在垫子上，来到山式站立，完成3组拜日式A。在第四遍的时候，停留在下犬式，完成5组呼吸。

骑马式

练习步骤：从下犬式开始，呼气，抬右腿向后向上，来到单腿下犬式。收紧腹部核心，将右脚向前，来到双手之间，屈左膝90°，小腿垂直于垫面，大腿平行于垫面，注意右膝盖不要超过右脚尖。双手支撑在右脚的两侧，左脚尖踩地，脚后跟用力向下蹬，伸直左腿，不要弯曲，保持脊柱延展向前，眼睛看向正前方。在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益：拉伸大腿前侧、内侧。灵活髋关节，增加髋关节血液循环。轻微按摩腹部器官，打开胸腔，有益呼吸系。

单腿站立前屈式——骑马式动态练习

练习步骤：从骑马式开始，呼气，在慢慢伸直右腿的同时，提左脚慢慢向前，保持脊柱延展，将腹胸尽量贴近右大腿，保证髋部中正，不要翻髋，抬左腿向后向上伸展伸直，在这个体式上保持2个呼吸。然后落下左脚，再次来到骑马式，呼气时，再次重复前面动作，来到单腿站立前屈式。从单腿站立前屈式到骑马式再次到单腿站立前屈式，这一动作循环，完成5组。

练习收益：1，平静大脑。2，刺激肝脏和肾脏。2，拉伸韧带，小腿和大腿。4，增强大腿、膝盖和脚踝力量。5，拉伸腿部后侧，大腿前侧及腹股沟

高位弓步式

练习步骤：1，从骑马式开始,。2，吸气，直立起身体，延展脊柱向上，收紧腹部和肋骨，左髋部向前，右髋部向后，保持骨盆的中正，双手向上高举过头顶，眼睛看向正前方，保持2组呼吸。

练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量。

双角式

练习步骤：1，从高位弓步式开始，吸气，直立起身体，转双脚朝向正前方，延展脊柱向上。2，呼气，以腹股沟为折点，保持腰背平直，身体向前向下折叠，身体的重量放在两腿上，将双手放在身体的前侧，双肩的正下方，将头顶的百会穴放在垫面上，双脚、双手以及头部尽量在一条直线上。在这个体式上保持2个呼吸。

练习收益：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，有助于血液回流到躯干和头部，增强消化功能。

双角式完成之后，转身体向右，来到下犬式——骑马式（换侧练习）——单腿站立前屈式——骑马式动态练习（换侧练习）——高位弓步式（换侧练习）——双角式——转身体向左，来到下犬式，双脚用跳或者走，靠近双手，慢慢直立起身体，来到山式站立。

单腿站立提腿练习

练习步骤：1，从山式站立开始，双手扶髋，吸气，将左脚慢慢的向前提起，然后尝试着慢慢的向前伸直左腿，眼睛看向正前方，在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：增强内脏功能；锻炼身体平衡性；防慢病、减病痛；瘦腿

战士三式

练习步骤：1，从单腿站立提腿练习开始，呼气，身体前倾向下，然后将左腿向后向上伸展抬高至与髋部保持在一个高度，并且与地面平行，延展脊柱向前，直到身体与地面平行，收腹收肋，双手扶助髋部，保证髋部中正。此时，整个身体、手臂、躯干和左腿像棍子一样笔直的与地面平行，右腿伸直并垂直于地面。在这个体式上保持3个个呼吸

练习收益：消除腹部多余脂肪，增强腹壁肌肉的弹性。消除肠胃不适，提高消化系统能力。加强肺部功能。增强双腿柔韧性，预防和治疗腿部痉挛。

注意事项：1，高血压患者，不建议练习；2，体质较弱或有心脏病史不建议长时间练习；3，背部疼痛与膝关节病痛患者建议小幅度练习。

高位弓步动态练习

练习步骤：1，从战士三式开始，呼气，落左脚向后一大步，来到高位弓步式。2，从高位弓步开始。吸气，伸直前方腿，使身体重心向上移动，呼气，屈前方腿，使大小腿呈90度，髋部向下，再次吸气，伸直双腿，后方脚后跟使劲向后蹬，直立起身体，眼睛始终目视前方。以上动态循环完成5组。

练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量。

高位弓步动态练习完之后，撤右脚向后，来到斜板式，完成一组串联体式，最后来到下犬式，双脚慢慢走近双手，直立起身体，来到山式站立——单腿站立提腿练习（换侧练习）——战士三式（换侧练习）——高位弓步动态练习（换侧练习）撤左脚向后，来到斜板式，完成一组串联体式，最后来到下犬式，双脚慢慢走近双手，慢慢坐立在垫子上。

船式

练习步骤：1. 直角坐姿坐立在垫子上，屈双膝，双手分别抓住双脚，躯干挺直向后倾倒使手臂伸直同时慢慢伸直双腿，在身体稳定不费力的时候慢慢松开双手，掌心向上，手臂平行于地面，保持双腿并拢收紧，脚跟蹬出，使身体呈“V”字型；最终靠坐骨和骶骨之间的空间稳定这个体式，双手前平举指向脚尖，脊柱保持延展，眼睛看向脚尖方向。在这个体式上停留3个呼吸。

练习收益：有助于强化髋部和腹部核心力量，加强腿部力量，提高平衡能力，培养专注力

双腿背部伸展式

练习步骤：1、直角坐姿坐立在垫面上。2、吸气，两臂向上高举过头，掌心相对，大臂贴近双耳，带动上身向上延展，收腹沉肩。3，呼气，从髋关节开始，身体慢慢前倾，双手抓住双脚。4， 再次吸气时，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。5，再次呼气时，手臂用力，曲肘向外，启动大臂和腋下肌肉，帮助身体尽力贴向双腿，眼睛看向脚趾方向，尽量将腹胸贴上大腿，额头能触到小腿的胫骨，在自己能能到达的体式上保持3-5个呼吸。6，吸气，身体慢慢抬起，伸直右腿，回到直角坐姿。

练习收益：平静大脑、缓解压力和中度抑郁。伸展脊柱、肩和腘绳肌。 刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫，促进消化，增强食欲。减缓更年期病症和经期不适。减轻头疼、焦虑和疲劳。增强记忆力，使思路更加清晰。对高血压、不孕症、失眠症和鼻窦炎有一定疗效。减轻肥胖症。

注意事项：有哮喘、腹泻症状者慎练。背部受过伤者需在有经验的老师指导下练习。

单腿卧英雄式

练习步骤：1、直角坐姿坐立在垫子上，弯曲左膝盖，使左小腿在臀部外侧，脚背贴地。2、慢慢将身体向后仰，双肘在身后支撑。保持好呼吸，慢慢将身体落到地板上。（这里说的是简易的做法）4、让双臂放在身体两边的地板上，尽最大可能去保持这个体式，如果感觉到膝盖不舒服，可以在腰部的下方垫个厚一点的垫子，用来缓解膝盖的不适。5、如果感觉这个样子没问题，在下次吸气的时候将双臂拉向头顶上方的地板上，保持一段时间。如果将双臂保持这个样子，双侧肩胛骨一定要贴靠地板，尽可能保持身体的放松。6、吸气，让双手撑住地板，然后慢慢的坐起来。7、吐气放松身体。

练习收益：伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝；强健足弓；放松疲惫的腿；提高消化能力；帮助缓解痛经的症状

注意事项：如果您有严重的背部、膝盖或者脚踝的损伤，请不要尝试卧英雄式

摊尸式

练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。

练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠。

练习时注意事项

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：
1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；
2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；
3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；
4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；
5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：
1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；
2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；
3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：
1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；
3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；
4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。